Waldbaden: Kraft tanken im Wald
Beim Waldbaden können wir die wohltuende Wirkung des Waldes mit allen Sinnen erfassen. Der Wald umfängt uns wie ein eigener Kosmos: Kühl und feucht ist die Luft, wärmende Sonnenstrahlen brechen durch die Baumkronen, in der Ferne klopft ein Specht, im Unterholz ein leises Rascheln. Der Wald verzaubert uns mit seinen Geheimnissen – und er wirkt wie Medizin auf Körper und Seele, so das Ergebnis wissenschaftlicher Studien. Lassen wir uns ein auf das Abenteuer Wildnis, können wir uns einen naturgegebenen Kraftort zu nutze machen.
Waldbaden fürs Wohlbefinden
Für eine wohltuende, kraftspendende Auszeit braucht es nicht mehr als einen Wald: Dieser Ansicht ist der japanische Umweltimmunologe Prof. Qing Li, der Begründer der sogenannten Shinrin-Yoku-Therapie; zu deutsch Waldbaden.
Schau dir die Farben der Bäume an. Atme tief ein. Höre das Rauschen der Blätter. Wenn du müde bist, darfst du dich ausruhen, wo und wann du willst. Wenn du durstig bist, darfst du etwas trinken, wo und wann du willst.
Was so einfach klingt, bewirkt wahre Wunder. Prof. Qing Li ist der wohl bekannteste Waldmediziner weltweit und hat in unzähligen Studien bewiesen, dass ein Aufenthalt im Wald eines der größten Geschenke ist, die wir unserem Körper und unserer Seele machen können.
Der Biophilia-Effekt
Die Liste der positiven Effekte durch Wald und Natur ist lang – so lang, dass inzwischen all das, was uns dabei Gutes widerfährt, unter einem eigenen Namen zusammengefasst wird: dem Biophilia-Effekt. Ausgelöst wird dieser Effekt schnell – wir brauchen nur in die faszinierende Welt des Waldes eintauchen, beim Wandern sonnendurchfluteten Lichtungen und verschwiegenen Seen begegnen, uns die Zeit nehmen, murmelnden Bächen und zwitschernden Vögeln zu lauschen und über alte, dicke Bäume und kleine Moosblüten zu staunen.
Shinrin Yoku oder Waldbaden: Medizin pur
Eine Stunde Waldbaden...
...senkt den Blutdruck signifikant
...erhöht die Lungenkapazität
...verbessert die Elastizität der Arterien
...verringert die Ausschüttung von Stresshormonen
All das hat Waldmediziner Qing Li nachgewiesen. Und auch, dass ein Stadtspaziergang nicht den selben Effekt hat wie das Waldbaden – allein an der Bewegung kann es also nicht liegen. Was genau aber ist es dann? Zuallererst einmal sind es die Bäume. Sie symbolisieren Leben und Schutz. Ihre Früchte nähren uns, ihre Krone spendet Schatten vor der Sonne, sie eignen sich zum Verstecken und bieten sichere Schlafplätze in luftigen Höhen. All das hat die Menschen über viele Tausend Jahre geprägt. Kein Wunder also, dass das limbische System, der älteste Teil unseres Gehirns, auf Bäume mit einem Signal zur Entspannung reagiert.
Dazu kommt die reinigende Kraft der Bäume. Waldluft ist gesättigt mit Sauerstoff und ätherischen Duftstoffen – und enthält nur ein bis zehn Prozent der Staubkonzentration in Städten: ein Traumwert, an den sonst nur Gebirgs- oder Seeluft herankommt. Doch die Bäume sind nicht das einzige Gesundgeheimnis des Waldes.
Die Heilkraft der Pflanzen
Pflanzen sprechen nicht nur unser ästhetisches Bewusstsein an, sie kommunizieren auch untereinander. Forscher haben jetzt entschlüsselt, dass Pflanzen sogenannte Terpene abgeben – spezielle (Duft-)Stoffe, die überall im Wald umherschwirren. 2000 solcher Moleküle aus 900 Pflanzenfamilien kennen die Forscher inzwischen, sie enthalten Informationen, die von Pflanzen und Tieren entschlüsselt werden und unterschiedlichsten Zwecken dienen.
Einige werden freigesetzt, um Schädlinge oder Fressfeinde abzuhalten, andere, um sich vor Sonneneinstrahlung zu schützen oder Insekten anzulocken. Doch diese geheimnisvollen Stoffe spielen nicht nur in der Kommunikation zwischen Pflanzen und Tieren eine Rolle – auch unser Körper reagiert auf sie. Am stärksten kommuniziert unser Immunsystem mit den Terpenen – wie eine unsichtbare Antenne reagiert es auf sie, sobald wir den Wald betreten. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass einige Terpene die Bildung und Aktivität natürlicher Killerzellen aktivieren, die unserem Körper dabei helfen, Krankheitserreger abzuwehren. Zudem aktivieren einige dieser Moleküle bestimmte Anti-Tumor-Proteine, die unsere Zellen davor schützen, sich krankhaft zu verändern. Auch auf das Hormonsystem wirken die Terpene offenbar – die Forscher wiesen nach, dass die Ausschüttung von Stresshormonen gesenkt wird. Die Waldluft ist also wie ein Heiltrunk zum Einatmen, ein Cocktail voller bioaktiver Substanzen, der uns davor schützt, krank zu werden – und zwar nachhaltig. Bereits ein einziger Tag „Waldbaden“ steigert die Zahl der Abwehrzellen im Blut für sieben Tage um 40 Prozent. Wer zwei bis drei Tage Waldluft schnuppert, profitiert sogar 30 Tage von stärkeren Abwehrkräften. Doch ein Aufenthalt im Wald bewirkt mehr – auch für unsere Psyche ist er ein Geschenk.
Licht als Glücksbote
Kaum treten wir aus dem kühlen Schatten eines dichten Waldes auf eine sonnendurchflutete Lichtung, spüren wir die wärmenden Strahlen auf der Haut. Wohltuend umarmen sie uns, wir fühlen uns stark, beschützt und voller Energie. Kein Wunder – wirken doch Sonne und Licht wie ein natürliches Dopingmittel auf unser Gehirn. Die Lichtstrahlen treffen auf spezielle Rezeptoren auf der Netzhaut der Augen und werden über die Sehnerven zur Zirbeldrüse im Gehirn weitergeleitet. Dort lösen die Lichtreize eine verstärkte Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin aus. Zugleich wird die des müde machenden Hormons Melatonin eingestellt, sodass wir uns stark und energiegeladen fühlen. Insbesondere das Serotonin ist ein wahrer Glücksbringer: Es unterdrückt Angstgefühle und Sorgen und lässt uns gelassener und ruhiger werden. Außerdem kann es im zentralen Nervensystem die Übertragung von Schmerzimpulsen hemmen. Ebenfalls schmerzlindernd wirkt ein weiterer Mechanismus, der im Wald eintritt: die Naturfaszination, die unser Gehirn in einen neuen Modus schaltet.
Die Geräusche des Waldes wahrnehmen
Das Singen der Vögel, das Rauschen der Blätter im Wald: Viele Naturgeräusche sind in unserem lauten Alltag kaum mehr zu vernehmen. Gerade das Plätschern von Wasser empfinden wir jeher als tief heilsam. Im Wald begegnen wir ihm in Form von Bächen, kleinen Flussläufen oder Wasserfällen. Das Plätschern entspannt und regt die Fantasie an.
Die Düfte der Natur
Ähnlich positiv wie auf die Geräusche der Natur reagieren wir auch auf ihre Gerüche: Im Wald duftet es nach Erde, nach Blumen und Blättern, nach Harz und Zedern, nach Moosen und Pilzen. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Gerüche eine immense Wirkung auf unsere Psyche haben – selbst wenn wir sie nicht bewusst wahrnehmen. Jeder von uns hat ein individuelles Geruchsgedächtnis, denn Düfte lösen Erinnerungen aus. Die Kraft der positiven Assoziationen von Naturdüften wird seit Langem erfolgreich in der begleitenden Aromatherapie bei chronischen Erkrankungen und bei Schmerzpatienten genutzt.
Eine Anleitung zum Waldbaden
Übung 1: In den Flow kommen
Ein Aufenthalt im Wald ist ein Garant für Flow-Erlebnisse, sagen Umweltpsychologen. Die einzige Bedingung ist, dass wir uns auf die Vielfalt des Waldes einlassen. Flow bedeutet, dass wir völlig vertieft sind in das, was gerade passiert und alles andere unwichtig wird. Störende Gedanken schieben wir beiseite und nehmen mit allen Sinnen wahr, was uns umgibt. Der Flow schenkt uns Glücksgefühle, wir entdecken unsere Kreativität und spüren unsere spirituelle Verbundenheit mit der Natur.
Übung 2 : Orte des Friedens
Landschaftsmediziner haben herausgefunden, dass der älteste Teil unseres Gehirns, das limbische System, auf bestimmte landschaftliche Elemente mit sofortiger Entspannung reagiert. Dazu gehören stehende und ruhig fließende Gewässer, Blüten, Bäume mit ausladenden Kronen, Lichtungen und Wiesen mit verstreuten Bäumen und Büschen und ruhige Orte, an denen Vögel singen und Pilze wachsen. Um auszuruhen, sollten wir uns bewusst einen solchen Ort suchen.
Übung 3: Naturmeditation
Die Natur schenkt uns die perfekte Bühne, um zu meditieren. Dazu wählen wir ein Objekt aus, das uns besonders gefällt: eine glatte oder raue Rinde, eine Blüte, ein Kissen aus Moos. Nacheinander erspüren wir dieses Objekt mit all unseren Sinnen, wir riechen und ertasten es. Bei jedem Sinneseindruck verweilen wir und spüren ganz genau hin – mindestens zehn ruhige Atemzüge lang. Ablenkungen schieben wir weg, als seien sie Wolken am Himmel.
Übung 4: Barfuß im Glück
Wer in der Natur unterwegs ist und seine Füße vom Schuhwerk befreit, erlebt ein kleines Wunder. Jeder Barfußschritt löst eine wahre Flut von Sinneseindrücken aus, denn an unseren Fußsohlen enden 70 000 Nervenbahnen. Sie sind direkt mit dem Gehirn verbunden und bewirken dort die Ausschüttung von Endorphinen, die auch als Glückshormone bekannt sind.
Übung 5 : Durchatmen & öffnen
Unsere Füße stehen schulterbreit auseinander, wir gehen leicht in die Knie und atmen tief ein – erst füllen wir unseren Bauch mit Luft, dann die Brust. Dabei strecken wir die Arme aus und führen sie über unserem Kopf zusammen. Beim Ausatmen gehen die Arme vor dem Körper nach unten, wir beugen uns nach vorn, gehen in die Hocke und lassen die Luft aus unsere Lunge strömen. Langsam richten wir uns wieder auf und beginnen von vorn: Weit öffnen wir unseren Brustkorb, atmen ein, strecken die Arme gen Himmel ...
Übung 6: Ganz du selbst
Ganz im Augenblick, im Hier und Jetzt zu sein, fällt uns oft schwer. Helfen kann uns ein Mudra, eine Handgeste mit symbolischer Bedeutung. Im Wald bietet sich die Jnana-Mudra an: Der Kreis, den Daumen und Zeigefinger bilden, symbolisiert die Vereinigung von Geist und Körper, von kosmischem und individuellem Bewusstsein. Geste der Weisheit wird diese Mudra auch genannt – stimuliert sie doch ganz besonders unser Nervensystem und das Gehirn.
Übung 7: Zeit am See
Am Ufer eines Sees fühlen wir uns sicher und geborgen – der ideale Ort für tiefgehende Entspannung. Wir suchen uns ein bequemes Plätzchen, legen uns auf den Rücken, schließen die Augen und konzentrieren uns darauf, wie die Luft ein- und ausströmt. Nach einer Weile spüren wir in unsere Arme hinein. Wir stellen uns vor, sie seien schwer, so schwer, dass sie mit der Erde verschmelzen. Wir nehmen uns viel Zeit, wechseln in die Beine und in den Bauch und genießen die wohlige Wärme und Entspannung, die unseren ganzen Körper durchzieht.
