Atemtechniken: 5 Übungen für deine Selbstheilung!
Viele von uns haben sie verlernt, die Kunst des richtigen Atems. Dabei ist sie von entscheidender Bedeutung für unser Wohlergehen. Kann uns sogar heilen. Wir stellen die wichtigsten Atemtechniken vor.
Wie atmet man richtig?
Jede Atemtechnik wirkt sich anders auf den Körper aus. Die einen versorgen das Gehirn mit Nährstoffen und sind gut für unsere Gesundheit, andere können Neuronen vernichten und das Leben verkürzen. Der Wissenschaftsjournalist James Nestor erforschte die Verwandlung, die alle 3,3 Sekunden in unserem Körper stattfindet – so lange braucht der Durchschnittsmensch für einen Atemzug. Bald wurde ihm klar, dass die Milliarden und Abermilliarden Moleküle, die wir mit jedem Einatmen in unseren Körper holen, Knochen, Blut, Gehirn und Organe aufbauen. Mehr noch: dass richtiges Atmen über unsere Lebensqualität entscheidet. Dennoch spielt die Atemtechnik in der modernen Medizin keine Rolle.
Welche Atemtechniken gibt es?
Wir selbst können mit verschiedenen Atemtechniken unser Immunsystem stärken, den Kreislauf regulieren, Stress abbauen. Mit wenigen Atemübungen können wir die Meisterschaft über unsere Gesundheit erlangen und Körper, Geist und Seele in ein harmonisches Gleichgewicht bringen. Wir haben die wichtigsten Techniken aufgelistet.
Kastenatmung
Diese Technik setzen die Navy SEALs und Rennfahrer ein. Sie entstresst und hilft dabei, ruhig und konzentriert zu bleiben.
Atme ein, halte die Luft an, atme aus, halte die Luft an, atme wieder ein und zähle dabei jeweils bis vier. Wiederholen. Längeres Ausatmen führt zu einer stärkeren Reaktion des Parasympathikus. Eine Variante der Kastenatmung, mit der man vor dem Einschlafen den Körper besser entspannen kann, geht so:
Atme ein und zähle dabei bis vier; halte die Luft an und zähle dabei bis vier; atme aus und zähle dabei bis sechs; halte die Luft an und zähle dabei bis zwei. Versuche mindestens sechs Durchgänge, wenn möglich.
Resonanz-Atmung
Diese Übung versetzt Herz, Lunge und Kreislauf in einen Zustand der Kohärenz, in dem die Systeme des Körpers mit größtmöglicher Effizienz arbeiten. Keine Übung ist grundlegender, keine ist einfacher.
Setz dich gerade hin. Entspann Schultern und Bauch. Atme aus.
Atme nun 5,5 Sekunden lang sanft ein und dehne den Bauch, während die Luft den unteren Bereich der Lungen füllt.
Atme ohne Pause 5,5 Sekunden lang sanft aus und zieh den Bauch wieder ein, während sich die Lungen leeren. Jeder Atemzug sollte sich wie ein Kreislauf anfühlen.
Wiederhole die Übung mindestens zehnmal, wenn möglich öfter.
Atem-Stopp im Gehen
Diese Technik verbessert den Kohlendioxidwert im Blut und damit die Blutversorgung.
Geh auf eine Rasenfläche oder einen ähnlichen Ort mit weichem Boden.
Atme vollständig aus, und geh langsam weiter, wobei du die Schritte mitzählst.
Wenn der Lufthunger übermächtig wird, hör auf zu zählen und atme ruhig mehrmals durch die Nase ein, ohne stehen zu bleiben. Atme anschließend mindestens eine Minute lang normal und wiederhole dann des gesamten Ablauf. Je öfter du diese Technik übst, desto länger kannst du zählen – und desto größer ist der positive Effekt.
Koordinierte Atmung
Diese Technik trainiert das Zwerchfell und steigert die Effizienz der Atmung. Sie sollte nie erzwungen werden. Jeder Atemzug sollte sich belebend und weich anfühlen.
Setz dich aufrecht hin, sodass die Wirbelsäule gerade und das Kinn im rechten Winkel zum Körper steht.
Atme sanft durch die Nase ein. Am Ende des Ausatmens beginne damit, leise immer wieder erneut von 1 bis 10 zu zählen (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ...).
Am natürlichen Ende des Ausatmens zähle flüsternd weiter und lass die Stimme sanft verklingen, bis du nur noch die Lippen bewegst und die Lungen vollständig leer sind.
Hole jetzt tief und sanft Luft und wiederholen das Ganze 10- bis 30-mal oder auch öfter. Wenn du dich daran gewöhnt hast, diese Übung im Sitzen auszuführen, versuche, sie auch im Gehen, beim Joggen und bei leichter Gymnastik zu praktizieren.
4-7-8-Atmung
Diese Atemtechnik ist durch Dr. Andrew Weil bekannt geworden. Sie versetzt den Körper in einen tiefen Entspannungszustand und hilft bei Schlafstörungen.
Atme ein und anschließend durch den Mund aus und gib dabei ein pustendes Geräusch von dir.
Schließe den Mund, atme ruhig durch die Nase ein. Zähle dabei stumm bis vier.
Halt die Luft an und zähle bis sieben.
Atme vollständig und wieder mit dem Pustelaut durch den Mund aus. Zähle dabei bis acht.
Wiederhole sämtliche Schritte mindes- tens viermal.
