Tägliche Achtsamkeits-Übungen für mehr Selbstmitgefühl

Achtsam zu leben ist nicht das Gleiche wie aufmerksam zu sein - Achtsamkeit nicht dasselbe wie Aufmerksamkeit. Es ist eine besondere Form des Bewusstseins, durch die man alles, was um einen herum passiert, wahrnimmt, ohne es zu bewerten. Die Kunst dabei ist es, lediglich im gegenwertigen Moment zu sein und nicht in Erinnerungen an die Vergangenheit oder Plänen für die Zukunft zu schwelgen. Durch regelmäßige Trainings und mit der richtigen Übung lernt man, aus dem Autopiloten-Modus herauszukommen, mehr Achtsamkeits in sein Leben zu bringen und seinen Alltag bewusst zu erleben. Dabei entwickelt man nicht nur ein besseres Verständnis für sich selbst, sondern lernt auch die Bedeutsamkeit von Stressbewältigung und mit stressigen Situationen gelassener umzugehen.

Achtsamkeitsübungen haben ihre Wurzeln im Buddhismus. In jeder buddhistischen Schule sind regelmäßige Meditationen, genannt Vipassana, ein zentraler Bestandteil. Durch sie sollen die Mönche lernen, die Dinge so sehen, wie sie wirklich sind. Der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn erkannte Ende der siebziger Jahre die Vorzüge dieser Übungen und entwickelte auf Basis von Vipassana, Hatha-Yoga und Elementen des Zen-Buddhismus die sogenannte „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Frei von religiösen Inhalten bietet das Programm einen bewussteren Umgang mit Stress im Alltag und betrachtet Stressbewältigung aus einem alternativen Blickwinkel. Dabei stehen vor allem die Körperwahrnehmung, kurze Bewegungsabläufe und der Atem im Fokus.

Achtsamkeit zu lernen, kann die Lebensqualität und sogar die psychische Gesundheit nachweislich verbessern. Durch Multitasking im Job, private Herausforderungen, ständige Erreichbarkeit und die allgemeine Komplexität des täglichen Lebens wird unsere Aufmerksamkeit ständig aufs Neue beansprucht und der Tag zieht einfach an uns vorbei. Am Abend wissen wir dann gar nicht mehr, was wir eigentlich alles gemacht haben. Wenn dir das bekannt vorkommt, kann Achtsamkeit ein gutes Tool sein, um dich wieder im Moment zu erden.Es geht aber nicht bloß darum, die Dinge genauer wahrzunehmen, sondern sie im ersten Schritt anzunehmen. Häufig wehren wir uns gegen Erfahrungen, die uns nicht gefallen, statt sie erstmal zuzulassen.

Negative Gefühle sind ein wichtiger Teil unseres Lebens – aber erst, wenn wir sie akzeptieren, können wir von ihnen lernen. Beim Thema Achtsamkeit spielen deine Gedanken ebenfalls eine wichtige Rolle. Mit ein wenig Übung lernst du, sie bewusster wahrnehmen und ins Positive zu lenken. Dadurch entwickelst du langfristig ein besseres Selbstwertgefühl. Aber nicht nur dir selbst tut das Training gut. Auch deine Liebsten profitieren davon, wenn du gelassener bist, ihnen aufmerksam und ohne Bewertung zuhören kannst und die gemeinsame Zeit einfach genießt.Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es dabei nicht die eine Anleitung gibt, die jedem auf die gleiche Art hilft. Menschen sind unterschiedlich und es gibt viele verschiedene Wege, mehr Achtsamkeit in dein Leben zu lassen. Der eine Weg mag für dich vielleicht besser funktionieren als der andere.

1. Nimm dir 15 bis 30 Minuten Zeit und begib dich in einen ruhigen Raum. Du kannst dich entweder hinsetzen oder hinlegen – Hauptsache, die gewählte Position ist so bequem, dass du still in ihr verweilen kannst.

2. Atme nun ein paarmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Schließe dann die Augen und komm erst einmal in dir an.Oft überflutet einem im ersten Moment eine Welle an Gedanken und Gefühlen: „Meine Nase juckt – ich muss noch den Brief zur Post bringen – hat Marie heute oder morgen Geburtstag? …“ Ärgere dich nicht und versuche die Gedanken wie einen Fluss an dir vorbeiziehen zu lassen, ohne dich in ihnen zu verlieren. Wenn du merkst, dass du innerlich abdriftest, konzentriere dich auf deinen Atem. Er wird dich immer zurück zur Gegenwart führen.

3. Lenke deinen Fokus nun auf den Körper und nehme ihn durch den sogenannten Body Scan achtsam wahr. Beginne bei den Füßen und lass deine Aufmerksamkeit in jeden einzelnen Zeh fließen, dann in die Ferse, die Waden, die Knie bis hoch in deine Arme, Finger, deinen Hals und die Ohren.Sei dabei nicht wertend. Statt zu denken: „Ich habe Rückenschmerzen“, betrachte den Schmerz wie eine außenstehende Person. Wo sitzt er? Wie weit strahlt er aus? Ist er pulsierend oder stechend? Akzeptiere deinen Körper so wie er ist, ohne ihn verändern zu wollen.

4. Konzentriere dich für die restliche Zeit wieder auf deinen Atem und sei beim Meditieren ganz im Moment.

Journaling ist eine tolle Übung, um Dinge bewusst festzuhalten. Es ist wie Tagebuch führen, aber statt lediglich Ereignisse zu festzuhalten, legt man den Fokus auf seine Emotionen, reflektiert positive und negative Momente und achtet bewusst auf das eigene Innere. Durch regelmäßiges Journaling lernt man, den Alltag achtsamer wahrzunehmen und kann Geschehenes gleichzeitig leichter verarbeiten und loszulassen. Bestimmte Journals helfen dir außerdem, deine Ziele zu definieren und sie Stück für Stück zu erreichen.Dabei gibt es viele verschiedene Arten – von Achtsamkeits- und Coaching-Kalendern und bis hin zu Bullet Journals und Dankbarkeitstagebüchern. Wenn du ein Journal am liebsten frei nach deinen Vorstellungen gestalten möchtest und gerne kreativ bist, könnte ein Bullet Journal die richtige Wahl sein. Wenn du dir lieber eine klare Struktur wünschst, passen Achtsamkeitskalender mit vorgegebenen Fragen und Reflexionsseiten. Vielleicht würdest du dich auch gerne auf deine Träume konzentrieren – dann ist ein Traumtagebuch das richtige für dich. Mit dem Buch kannst du nach Traumsymbolen Ausschau halten und so deine Träume deuten. . Fürs Journaling gibt es keine Anleitung, der du folgen musst. Es liegt ganz bei dir, wie dein Journal aussehen soll und worauf du deinen Fokus legen möchtest.

Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung die Basis für unser Wohlbefinden und eine wichtige Energiequelle ist. Aber nicht nur was wir essen, sondern vor allem wie wir essen macht den Unterschied. Ein klassisches Beispiel aus dem Achtsamkeits-Training ist die Rosinen-Übung.

Dabei betrachtet man eine einzelne Rosine so, als würde man sie zum ersten Mal sehen. Man beginnt damit, sie von allen Seiten zu betrachten, ihre Textur zu spüren und zu hören, welche Geräusche sie macht, wenn man sie sanft zwischen den Fingerspitzen bewegt. Man riecht an ihr und versucht, die Aromen genau zu beschreiben. Schließlich legt man die Rosine in den Mund und bewegt sie vorsichtig mit der Zunge hin und her. Zum Abschluss kaut man sie durch und achtet genau auf den Geschmack, der sich auf der Zunge entfaltet.

Im Alltag musst du natürlich nicht jede einzelne Mahlzeit so genau betrachten. Versuche stattdessen, dir bewusst Zeit beim Essen zu nehmen. Handy, Fernseher und auch Bücher werden zur Seite gelegt und die Aufmerksamkeit liegt nur auf dem, was du gerade in deinen Körper führst. Auf diese Weise merkst du außerdem viel besser, was dir wirklich schmeckt und wann du satt bist.

Bewegung und Sport sind eine der besten Methoden, um aus dem Kopf und in den Körper zu kommen. Beim Yoga verbindest du kraftvolle Haltungen mit Elementen aus der Meditation und Atemübungen. Das Halten einzelner Posen sowie die dynamischen Bewegungsabläufe verlangen hohe Konzentration und bringen dich in die Gegenwart. Dein Atem ist beim Yoga der Ankerpunkt, an dem alle Übungen ausgerichtet werden. Die meisten Yoga-Stunden werden mit dem Savasana-Asana abgeschlossen. Dabei liegst du ruhig auf dem Rücken, fokussierst dich auf deinen Körper und lässt jegliche Anspannung von dir abfallen.

Um jeden Tag innere Ruhe zu finden, kannst du einen kurzen Spaziergang in deine Routine integrieren. Um gleichzeitig die Natur zu genießen, bietet sich ein Park und Waldstück an, aber eigentlich ist es egal, ob du im Grünen oder in der Stadt spazieren gehst. Nimm während des Spaziergangs so viele Details wie möglich in dir auf: Was siehst du? Was hörst du? Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an? Ist die Luft warm oder eher frisch?Wie bei allen Achtsamkeitsübungen ist es wichtig, deine Beobachtungen nicht zu werten, sondern lediglich wahrzunehmen. Wenn deine Gedanken abschweifen, konzentriere dich wie bei der Meditation einfach wieder auf deinen Atem.