Die Kraft des Schreibens: Mit Journaling zu mehr Achtsamkeit und Zufriedenheit

Egal, ob du 5 Minuten oder eine Stunde täglich mit deinem Journal verbringst – die positiven Effekte, wie mehr Zufriedenheit, Dankbarkeit und weniger Stress, wirst du bereits nach kurzer Zeit bemerken. Erfahre hier, was genau sich hinter dem Begriff Journaling verbirgt, welche Methoden es gibt und wie du eine Journaling-Routine langfristig in den Leben integrieren kannst. Viele denken beim Thema Journaling in erster Linie ans Tagebuchschreiben. Dabei verbirgt sich hinter dem Begriff noch viel mehr als das bloße Dokumentieren des Tages. Durch Journaling soll die allgemeine Zufriedenheit gesteigert und der Alltag bewusster wahrgenommen werden. Es geht darum, das Geschehene und die aktuelle Situation zu reflektieren. Auch persönliche Ziele, Wünsche, Emotionen oder alte Wunden können durch Journaling herausgearbeitet werden, daher wird die Methode auch in Persönlichkeitstrainings von Life-Coaches verwendet. Es gibt viele Möglichkeiten, ein Journal zu führen. Es ist häufig ein kreativer Ausdruck der eignen Persönlichkeit, bei dem der Gestaltungsprozess sowohl die Sinne als auch unsere Gehirnzellen anregt.

• Optimismus

• Weniger Stress

• Besseres Selbstverständnis

• Dankbarkeit

• Gesteigertes Wohlbefinden

• Selbstliebe

• Klarheit über Wünsche und Ziele

• Strukturiertere Gedanken

• Zufriedenheit

Damit du langfristig Freude am Journaling hast, solltest du eine Methode finden, die am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Überleg dir also zunächst, was du durch das Journaling erreichen willst. Möchtest du mehr Selbstliebe spüren, Klarheit über deine Ziele gewinnen, achtsamer werden oder deiner Kreativität freien Lauf lassen? Wir haben uns ein paar Methoden genauer angeschaut.

Perfekt für alle, die viel um die Ohren haben und mit einer simplen Journaling Methode starten wollen. Obwohl es sich um eine schnellere Art des Journalings handelt, kann die Wirkung trotzdem gewaltig sein. Beim 5 Minuten Journaling beantwortest du morgens und abends jeweils zwei bis drei Fragen, mit denen zu deine Grundstimmung für den Tag festlegst und später das Erlebte reflektierst. Dabei kann es um Dinge wie Dankbarkeit, Visualisierung, Affirmationen und Erkenntnisse gehen. Du kannst dir die Fragen entweder selbst überlegen oder zu einem „fertigen“ Journal greifen, dass diese vorgibt. Wenn du dich durch diese Methode jeden Tag gezielt auf das Positive konzentriert und dir bewusst Zeit zum Reflektieren nimmst, wird deine Lebenseinstellung beeinflusst und du fühlst dich optimistischer, fokussierter und zufriedener.

Ähnlich wie beim 5 Minuten Journal geht es beim Dankbarkeits-Journal darum, sich auf die positiven Dinge im Leben zu fokussieren. Dabei kann man zum Beispiel jeweils morgens und abends die Frage „Wofür bin ich heute dankbar?“ beantworten. So simpel die Frage auch klingt, so tiefgründig können die Antworten sein. Versuche, nicht jeden Tag das Gleiche aufzuschreiben – auch, wenn du beispielsweise jeden Tag dankbar für deinen Hund bist. Es geht beim Dankbarkeits-Journaling vielmehr darum, vielfältige Aspekte in seinem Leben zu entdecken, für die man dankbar ist. Das können auch kleine Dinge wie frische Luft, Wasser oder das Lächeln einer fremden Person sein. Wichtig bei dieser Methode ist, die Dinge nicht bloß aufzuschreiben, sondern sie auch zu spüren. Schließe für einen Moment die Augen, denke an etwas, das du aufgeschrieben hast, und fühle, wie sich das wohlig-warme Gefühl der Dankbarkeit in dir ausbreitet. Dankbarkeits-Journaling hilft dir, auch in schwierigeren Phasen nicht den Mut zu verlieren und offen für schöne Erlebnisse zu sein, sie fast schon zu erwarten. Es zeigt dir außerdem, dass dein Leben schon jetzt voller schöner Augenblicke steckt und du nicht alles verändern musst.

Durch Achtsamkeit lernt man, sich selbst und seine Umgebung bewusster wahrzunehmen und aufmerksamer für kleine Details zu werden. Gerade in der heutigen Zeit wird unsere Aufmerksamkeit ständig beansprucht und das Leben zieht dadurch viel zu schnell an uns vorbei. Achtsamkeit ist praktisch die Handbremse, die den Alltag entschleunigt und das Wichtige in den Fokus rückt. Nutze ein Achtsamkeits-Journal wie ein Tagebuch, aber lege den Fokus stärker auf bestimmte Details: Wie hast du dich an dem Tag gefühlt? Was ist gut gelaufen, was nicht so gut? Was würdest du im Nachhinein anders machen? Welche Verhaltensmuster wiederholen sich bei dir? Je tiefgründiger deine Fragen sind, desto tiefer kannst du auch beim Schreiben in dein Inneres vordringen. Schreibe ungefiltert und achte nicht auf Form oder Rechtschreibung. Ließ dir deine Einträge regelmäßig durch und entwickle so ein besseres Verständnis für dich selbst, deine Taten und Gedanken. Du kannst dich als kleine Achtsamkeits-Übung auch in ein Café oder einen Park setzen und alles aufschreiben, was du beobachtest. Du wirst erstaunt sein, wie viel es an einem einzigen Ort zu entdecken gibt.

Diese Journaling Methode ist etwas für Kreative! Ein Bullet Journal hat gepunktete Seiten und kann daher sowohl für schriftliche Einträge als auch für Zeichnungen genutzt werden. Inspirationen gibt es im Internet genügend – denk aber daran, dass das Journal dich selbst und deine persönlichen Gedanken und Gefühle ausdrücken sollte. Hol deinen Tuschkasten, Buntstifte oder andere Tools raus und leg einfach los. Schreib zum Beispiel ein Zitat in deiner schönsten Schrift auf und dekoriere es mit bunten Farben und Mustern. Mach dir dabei keine Sorgen, wenn Farben durchdrücken oder der Einband etwas abbekommt. Ein Bullet Journal darf ruhig „gelebt“ aussehen. Du kannst auch Erinnerungsstücke oder schöne Bilder aus Zeitschriften einkleben und aus ihnen Collagen zu einem bestimmten Thema machen. Deinen Ideen sind dabei keine Grenzen gesetzt! Das Tolle an einem Bullet Journal ist , dass du es frei nach deinen Wünschen gestalten kannst – ordentlich, wild, bunt, schlicht, als Tagebuch, Kalender oder Skizzenbuch.

Was sind deine Lebensträume? Beim Bucket List Journaling geht es darum, genau das herauszufinden. Dabei überlegst du dir für verschiedene Bereiche wie Beziehungen, Beruf oder Reisen was du bis zu deinem Tod erreichen willst. Das klingt etwas morbide, ist aber eine großartige Methode, um herauszufinden, was dir wirklich wichtig ist. Denn nur, wenn du deine Lebensziele kennst, kannst du auch aktiv an ihrer Verwirklichung arbeiten. Nimm dir ruhig ein wenig Zeit und überlege dir, was wirklich auf die jeweilige Bucket Liste gehört. Natürlich kannst du die Dinge auch abhaken, streichen oder verändern. Schließlich verändern sich unsere Wünsche mit der Zeit.

Einige Journaling Methoden sind für ganz spezifische Bereiche gedacht. So zum Beispiel das Führen eines Traumtagebuch, mit dem du jeden Morgen deine Träume der letzten Nacht einfängst. Unsere Träume können eine Menge über unsere aktuelle Situation und unser Gefühlsleben verraten, besonders, wenn du wiederkehrende Träume hast. Häufig vergessen wir sie nach dem Aufwachen aber schnell wieder. Ein Traumtagebuch hilft dabei, dich langfristig besser an deine Träume zu erinnern und gibt dir die Möglichkeit, sie besser zu analysieren. Achte auf sich wiederholende Symbole, Gefühle oder Themen und überleg dir, welche Dinge du damit aus dem realen Leben verarbeitest. Durch ein Traumtagebuch erhältst du einen tieferen Einblick in dein Unterbewusstsein und kannst bestimmte Umstände, die dich schon länger belasten, besser identifizieren und verarbeiten.

Bevor du loslegst: Überlege dir, warum du Journaling in deinen Alltag integrieren möchtest. Wünschst du dir mehr Klarheit, brauchst du ein Ventil für deine Gefühle oder schwirren dir zu viele Gedanken im Kopf? Wenn du weißt, warum das Journaling für dich persönlich wichtig ist, wird es dir leichter fallen, regelmäßig zum Stift zu greifen.

Damit eine neue Gewohnheit langfristig beibehalten wird, muss man ihr einen festen Platz im Alltag geben. Wann hast du 10 bis 30 Minuten am Tag Zeit? Direkt am Morgen, zwischendurch oder abends auf dem Sofa? Denke auch darüber nach, wo du am liebsten schreibst – im Bett, am Küchentisch, in einem Café … Deine Routine muss nicht wie die von anderen aussehen. Gestalte sie so, dass du besonders gut in einen Schreibfluss kommst.

Dein erster Journaling-Versuch muss nicht von Erfolg gekrönt sein. Probiere einfach ein paar der Methoden, die wir dir vorgestellt haben, aus, ohne zu hohe Erwartungen an das Ergebnis zu haben.Achte darauf, was sich für dich gut anfühlt, was dir Spaß macht und womit du am liebsten nicht mehr aufhören willst. Außerdem sagt niemand, dass du nur ein Journal haben solltest. Solange es dich nicht unnötig stresst, kannst du auch fünf Journals gleichzeitig führen – passend zu deiner aktuellen Stimmung oder einem bestimmten Thema.

Die Angst vor leeren Seiten kennen wir alle noch aus der Schule. Versuche, nicht zu viel über das, was du aufschreiben willst, nachzudenken. Schreib einfach los. Fang mit einem „Hallo“ an und erzähle deinem Journal, wie es dir geht. Deine Sätze müssen nicht perfekt formuliert sein und für ein Bullet Journal braucht man am Anfang ein wenig Übung. Setze dir nicht zu hohe Ziele; das Journaling soll schließlich Spaß machen und dir helfen, dich zu entspannen.

Schau dir deine alten Einträge regelmäßig an. Einige werden dich zu Schmunzeln bringen, andere vielleicht zu Tränen rühren oder Rot anlaufen lassen. Das Zurückblättern stärkt deine Verbindung zu deinem Journal und zu dir selbst. Du kannst deine Entwicklung besser verstehen und gleichzeitig nachvollziehen, wie sich bestimmte Ereignisse auf deine Stimmung ausgewirkt haben.

Wenn du merkst, dass du schon länger nicht mehr zu deinem Journal gegriffen hast, dann ruf dir in Erinnerung, wie befreit, kreativ oder glücklich du dich nach dem Journaling in der Vergangenheit gefühlt hast. Meistens merken wir erst, wie sehr wir entspannende Übungen wie Meditation, Yoga oder eben das Journaling brauchen, wenn es uns nicht so gut geht. Dabei kann eine regelmäßige Journaling-Routine dir dabei helfen, langfristig optimistischer, glücklicher und bewusster zu leben.