Meditation lernen: Tipps und Übungen für Anfänger

Der Begriff „Meditation“ steht für eine Vielzahl verschiedener Methoden der Geistesschulung und ist zentrales Element spiritueller oder religiöser Schulen. Meditation ist unter anderem ein fester Bestandteil der buddhistischen Praxis, kommt auch beim Yoga oder während Achtsamkeitsübungen zum Einsatz. Regelmäßiges Meditieren hilft dir, selbstbewusster zu werden und an innerer Stärke zu gewinnen. Das bewusste „Nach-innen-schauen“ bringt dich auf vielen Ebenen weiter, stärkt deine Wahrnehmung sowie dein Selbstwertgefühl und hat positive Auswirkungen auf deinen privaten als auch beruflichen Alltag. So sind Yoga und Meditation bekannt dafür, das Stresslevel zu sinken und Stress abzubauen. Wenn du Meditationen als Erweiterung deiner spirituellen Praxis nutzen möchtest, wirst du durch sie wertvolle Erfahrungen sammeln und neue Erkenntnisse über dich, deinen Körper und deine Sicht auf dein Leben und die Welt gewinnen.

• Du lernst, einfacher und schneller zu entspannen.

• Du kannst Stresssituationen gelassener begegnen und leichter mit Herausforderungen umgehen.

• Du schulst deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.

• Das Chaos deiner Gedanken wird immer weniger und dein Gedankenkarussell verlangsamt sich.

• Du wirst achtsamer und feinfühliger für deine eigenen Bedürfnisse.

• Du kannst dich mental auf den Tag vorbereiten und deinen Geist schärfen.

• Abends hilft dir eine Meditation beim Loslassen und Entspannen sowie bei Schlafproblemen.

• Du lernst mit der Zeit dich so annehmen, wie du bist.

Meditation ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter, körperlicher Konstitution oder Intension. Um mit dem Meditieren zu beginnen, brauchst du keinerlei Hilfsmittel. Du kannst jederzeit und an jedem Ort meditieren. Wichtig ist, dass du dir einen angenehmen Rahmen für deine Meditation schaffst.

Die richtige Umgebung ist entscheidend für die Qualität einer Meditation. Suche dir am besten einen ruhigen und bequemen Ort, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist. Das kann sowohl drinnen als auch in der freien Natur sein. Theoretisch kannst du sogar morgens in der U-Bahn auf dem Weg zur Arbeit meditieren. Um Meditation zu lernen, empfiehlt sich zunächst aber eine ruhige Umgebung.

Achte darauf, dass du an deinem Meditationsplatz möglichst wenig Ablenkung hast, also nicht von anderen gestört wirst und auch kein klingelndes Telefon dazwischenfunkt. Die Umgebung beim Meditieren ist besonders für Anfänger ausschlaggebend, da wir es im Alltag gewohnt sind, unsere Aufmerksamkeit auf mehrere Dinge gleichzeitig gerichtet zu haben und auch mit den Gedanken an mehreren Orten gleichzeitig zu sein. Ohne Trubel um dich herum, wird es dir leichter fallen, dich auf eine Meditation einzulassen und meditieren zu lernen. Schalte dein Handy am besten in den Flugmodus oder auf lautlos.

Du kannst dich einfach im Lotus-, Halblotus- oder Schneidersitz auf den Boden setzen oder aufrecht auf einem Stuhl meditieren. Auch eine Meditation im Liegen ist möglich. Egal, für welche Position du dich entscheidest: Achte auf eine gerade Körperhaltung. Ist deine Wirbelsäule aufgerichtet, öffnet sich deine Brust und dein Atem kann frei fließen. Lausche deinem Körper und finde so heraus, welche Position dir am liebsten ist.

5 Minuten, eine Viertelstunde oder gleich eine ganze Stunde? Wie lange du meditierst, kannst du selbst entscheiden! Anfänger sollten eher mit kurzen Einheiten von maximal 10 Minuten starten. Im Laufe der Zeit kannst du die Dauer immer weiter steigern und so herausfinden, wie viele Minuten sich für dich am besten anfühlen.

Natürlich kannst du deine Meditation auch mit kleinen Accessoires ergänzen, wie einer wärmenden Decke, einem Meditationskissen für einen aufrechteren Sitz oder mit entspannender Musik und beruhigenden Düften, wie Räucherstäbchen, ätherischen Ölen oder Raumsprays.

Gerade für Einsteiger, die noch keine oder wenig Meditationserfahrung haben, sind geführte Meditationen eine gute Alternative zum selbstständigen Meditieren. Dabei wirst du von einer Stimme geführt – entweder durch eine App, im Rahmen eines Workshops oder durch ein Video.Gerade als Anfänger kannst du dich so erst einmal an das Thema Meditation herantasten und schauen, ob es das Richtige für dich ist. Wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren und deine Gedanken beim Meditieren schnell abschweifen, holt dich die Stimme immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Meditation lernen kann dir so gegebenenfalls leichter fallen. Durch eine geführte Meditation kannst du unterschiedliche Varianten ausprobieren und herausfinden, welche am besten zu dir passt. Wenn du bereits Meditationserfahrung hast, können geführte Meditationen neue Impulse setzen und deine Praxis bereichern.

Wenn du schon einmal versucht hast, zu meditieren und es nicht funktioniert hat, mag es sein, dass einen falschen Ansatz gewählt hast. Vielleicht hast du die richtige Meditationsart einfach nur noch nicht für dich entdeckt oder du konntest dich an dem Tag nicht auf die Meditation konzentrieren. Versuche deine Bedenken abzulegen und dich voll und ganz auf die Meditation einzulassen. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Wenn es dir schwer fällt, von jetzt auf gleich runterzukommen und dir der Übergang von einem hektischen Alltag in eine Meditation zu abrupt ist, kannst du zur Entspannung mit Yoga beginnen und mit einer Meditation abschließen.

Die einfachste und klassischste Variante des Meditierens ist die sogenannte Atemmeditation. Dabei tust du nichts weiter als still zu sitzen und ganz bewusst zu atmen. Durch die Konzentration auf deine Atmung kommt dein Geist zur Ruhe und dein Körper schöpft neue Energie.

1. Lege deine Yogamatte oder eine Decke auf dem Boden aus, damit du ein wenig weicher sitzt. Stelle dir einen Wecker oder Handy-Timer auf 5 bis 10 Minuten. Wenn du keine oder wenig Meditationserfahrung hast, reicht das für den Anfang vollkommen aus. Nun beginnst du deine Meditation.

2. Setze dich bequem und aufrecht hin und schließe die Augen. Stelle dir vor, deine Wirbelsäule würde durch deinen Scheitelpunkt wie an einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen werden. Lege deine Hände locker in deinen Schoß oder auf deine Knie.

3. Nimm zur Einstimmung einige tiefe Atemzüge und erde dich – spürst du, wie dich der Boden unter dir trägt? Du kannst deine Augen schließen oder dich sanft auf einen Punkt im Raum konzentrieren. Achte auf deinen Körper, wie er sich heute anfühlt und wie deine Grundstimmung ist.

4. Beginne jetzt, deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken: Konzentriere dich auf deinen Atem und beobachte, wie er gleichmäßig ein- und ausströmt – ohne, dass du ihn bewusst führst. Lass dich von deinem Atem tragen und schenke auch den kleinen Details Aufmerksamkeit: Spüre, wie sich Brust und Bauch beim Einatmen sanft heben und ein sanfter Luftstrom beim Ausatmen deine Oberlippe streift. Deine Gedanken sollten nun voll auf deinen Körper, deinen Atem oder dich gerichtet sein.

5. Sobald deine Gedanken anfangen, dich woanders hinzutragen (was vermutlich schon nach kurzer Zeit passieren wird), lenke sie sanft zurück auf die Atmung. Nichts, was jetzt an Gedanken in deinem Kopf an die Oberfläche drängt, muss beachtet werden. Lasse sie wie Wasser in einem Fluss vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten. Hab Geduld mit dir, dies braucht etwas Übung.

6. Auch, wenn du zwischendurch unruhig wirst und die Konzentration nicht die ganze Zeit halten kannst: Atme einfach weiter bis dein Wecker klingelt. Springe danach nicht sofort auf, sondern spüre die Meditation noch kurz nach. Wie fühlst du dich? Hat sich etwas verändert? Ist dein Atem ruhiger oder bist du entspannter? Du kannst diese kurze Atemmeditation zu jederzeit anwenden. Integriere sie in deine Morgenroutine oder nutze sie, um nach der Arbeit bewusst deinen Feierabend einzuläuten. Auch vor dem Schlafengehen kannst du durch die Übung deine Gedanken zur Ruhe bringen und das Einschlafen erleichtern.

Wenn absolute Stille dich unruhig werden lässt, kann dir entspannende Musik helfen, dich zu fokussieren und abzuschalten. Probiere es einfach aus und schau, ob eine Musik-Meditation für dich funktioniert. Für Anfänger ist das Meditieren dadurch manchmal leichter, da wir im Alltag Hintergrundgeräusche gewohnt sind. Lausche der Musik. Wenn du laut mitsummst, ist das jedoch ein Zeichen, dass das Musikstück dich eher ablenkt, als dich bei deiner Meditation zu unterstützen. Du kannst sowohl spezielle Meditationsmusik als auch ruhige Instrumental-Stücke oder Chill-out-Songs abspielen. Lieder mit Gesang oder starken Rhythmen wirken in der Regel zu ablenkend. Konzentriere dich während der Meditation auf die Musik und lasse dich von ihr tragen. Sie ist dein Anker, wenn deine Gedanken versuchen, dich davonzutragen.Ein guter Nebeneffekt: Durch die Länge des Stücks kannst du auch die Länge der Meditation festlegen und brauchst dir keinen Wecker zu stellen.

Du muss nicht unbedingt in einer starren Position meditieren – es funktioniert auch im Gehen! Eine Gehmeditation ist ideal für Hibbelige, denen das Abschalten beim Stillsitzen und schwerfällt, aber auch diejenigen, die gerne draußen sind oder ihre Achtsamkeit schulen möchten. Suche dir am besten eine kurze Strecke, die du auf und ab gehst oder nutze einen kleinen Spaziergang für eine Kurzmeditation im Freien. Gehe dabei langsam und bewusst und atme bei jedem Schritt tief ein und aus.Konzentriere dich ganz gezielt auf das Aufsetzen und die Abrollbewegung deiner Füße. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Fußsohlen an? Ist er weich und nachgiebig, trägt er dich solide oder spürst du Unebenheiten oder kleine Steinchen unter deinen Schuhen? Barfuß funktioniert die Geh-Meditation besonders gut. Wähle dafür beispielsweise ein Rasenstück oder einen gleichmäßigen, eher glatten Bodenbelag. Da die Fußsohlen sehr sensibel sind und die Nervenenden mit dem ganzen Körper verknüpft sind, tust du deinem gesamten Organismus etwas Gutes.

Wenn du dich während deiner Meditation auf ein bestimmtes Thema konzentrieren möchtest, kann dir ein sogenanntes Mantra dabei helfen, deine Gedanken zu fokussieren. Ein Mantra ist in der Regel ein Wort oder Satz in Sanskrit wie das berühmte „Om“. Du kannst aber auch eine Affirmation oder ein deutsches Wort nehmen, dass dich berührt und dessen Aussage zu verinnerlichen willst. Wähle am besten einen kurzen, prägnanten Satz, der auf den Punkt bringt, was du mit der Meditation erreichen möchtest, etwa „Ich bin gelassen und ruhe in mir“, wenn du gerade viel um die Ohren hast oder „Ich bin Liebe und Liebe umgibt mich“, wenn du dich nach innerer Harmonie sehnst.Spreche das Mantra während der Meditation entweder laut aus oder wiederhole es still in deinem Kopf. Du kannst es auch an das Tempo deines Atems anpassen. Eine Mala kann dich bei dieser Art der Meditation unterstützen. Die buddhistische Gebetskette hat 108 Perlen, die einzeln zwischen den Fingern entlanggeführt werden, während man sein Mantra wiederholt. Richte deine Aufmerksamkeit bewusst wieder auf das Hier und Jetzt, wenn ablenkende Gedanken in dir aufkommen.