Das Leben ändern: Achtsam dranbleiben mit diesen wertvollen Tipps

Hör zu, Mama. Du musst einfach weniger essen und dich ein bisschen mehr bewegen“, sagt Saffron in einer Folge von „Absolutely Fabulous“ zu ihrer Mutter, als diese mal wieder klagt, dass sie zu dick sei. Deren Antwort: „Liebling, wenn es so einfach wäre, würde es jeder machen.“ Saffron hat natürlich recht: Es klingt wirklich sehr einfach. Einfach weniger essen und mehr bewegen, einfach jeden Tag ein Stück spazieren gehen oder joggen, deine Yogamatte ausrollen. Einfach weniger Geld für Luxus ausgeben und mehr sparen. Einfach nicht mehr stundenlang auf Facebook surfen oder Serien im Fernsehen schauen. Einfach meditieren – komm schon, zwanzig Minuten am Tag müssen doch machbar sein? Und einfach mal öfter Nein sagen, denn all das Gefallenwollen ist auch nicht gut für dich. Aber ihre Mutter hat auch recht. Warum macht es dann nicht jeder, wenn es so einfach ist? Warum ist die eigene Willenskraft nach ein paar heldenhaften Tagen schon wieder geschwächt und erschlafft? Heute Morgen bist du noch gut gelaunt und motiviert aus dem Bett gesprungen, doch jetzt blickst du enttäuscht auf einen Tag zurück, an dem du wieder nicht geschafft hast, was du dir vorgenommen hast. Musst du dich selbst noch strenger zurechtweisen und antreiben? Oder gibt es auch einen spirituellen Weg, die Kraft zu finden?

Kelly McGonigal, eine amerikanische Professorin der Psychologie, ist Expertin in Sachen Willenskraft. Meditation und körperliche Betätigung stärken den präfrontalen Cortex, sagt sie, und das ist genau der Teil unseres Gehirns, den wir für Selbstkontrolle und Selbstdisziplin brauchen. Aber um überhaupt zu meditieren oder dich zum Workout zu motivieren, brauchst du eben Willenskraft, also einen starken präfrontalen Cortex … Selbst, wenn du dir vornimmst: „Ich will mein Leben ändern.“ Wie kommst du aus diesem Teufelskreis heraus? McGonigal erklärt ihren Student:innen, dass man Willenskraft besser nicht als die Fähigkeit sehen sollte, eine Menge verlockender Dinge nicht zu tun, sondern als die Fähigkeit, das, was du wirklich wichtig findest, langfristig doch zu tun. In unserem Gehirn gibt es ein Belohnungszentrum, erklärt sie, und früher nannten Psycholog:innen dieses das Genusszentrum, doch dieser Name stellte sich als falsch heraus. Denn dieses Zentrum verschafft uns gar keinen Genuss, es erzeugt nur Begierde. Begierde ist eine Art Versprechen von Genuss, ein Versprechen, das nie erfüllt wird. Zweifellos hat sich dieses Zentrum in unserem Gehirn entwickelt, um sicherzustellen, dass wir aktiv werden und auf die Jagd gehen. Aber jetzt, wo wir im Überfluss leben, erhalten wir immer noch dieselben Signale: „Iss Fett und Zucker, das macht dich glücklich …“ „Streng dich nicht an, dann hast du es schön bequem …“ „Bleib noch ein bisschen im Bett liegen, dann fühlst du dich später fit …“ Was sich dann als völlig falsch herausstellt, denn wenn du das Paket Kekse leer gegessen hast, dein Workout ausgelassen oder deinen halben freien Tag verschlafen hast, bist du weit davon entfernt, glücklich zu sein. Selbstdisziplin ist nicht viel mehr als die Fähigkeit, zwischen Begierde und Genuss zu unterscheiden. „Wenn du es erkennen kannst, kannst du es auch durch­schauen“, sagt McGonigal.

Die gute Nachricht ist, dass es auch eine freundliche, sanfte Art gibt, Willenskraft zu entwickeln. Willenskraft ist wie ein Muskel, sagen Psycholog:innen heutzutage, ein Muskel, den du trainieren kannst, damit er stärker wird. Das ist großartig, denn es bedeutet, dass jeder mehr Selbstbeherrschung und Durchhaltevermögen entwickeln und sein/ihr Leben ändern kann. Natürlich bedeutet das auch, dass wir keine Ausrede haben, etwas nicht zu tun. Aber halt, bevor du dich jetzt selbst beschimpfst: „Siehst du, jeder Mensch kann es, ich bin ein Schwächling“ … musst du Folgendes wissen: Sich selbst zu beschimpfen, wirkt kontraproduktiv. Je schuldiger du dich fühlst, je mehr du dich für einen gescheiterten Versuch schämst, desto schneller und tiefer fällst du zurück in das Verhalten, das du eigentlich ändern wolltest. Alkoholiker:innen, die sich schämen, greifen schneller zur nächsten Flasche. Menschen, die sich selbst für einen Snack tadeln, geben ihre Diät eher auf. Denn: „Es ist sowieso schon schiefgegangen, jetzt ist es auch egal.“ Sanft und freundlich zu dir selbst zu sein, funktioniert besser als hart und unbarmherzig zu sein. Die Zauberworte sind Achtsamkeit und Selbstmitgefühl:

1. Das bedeutet, auf deine eigenen Gedanken und Gefühle zu achten.

2. Zu erkennen, dass du es schwer hast, wenn du etwas Schwieriges tust – wie einen Neustart im Leben –, und dich dabei zu unterstützen und zu trösten, während du das Schwierige trotzdem weitermachst.

3. Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich selbst zu verwöhnen oder nie mehr zu leiden, sondern sich während des Leidens mit Verständnis und Freundlichkeit zu unterstützen. Je schneller du dir einen vorübergehenden „Fehltritt“ verzeihst, desto eher kannst du mit gutem Mut an deinen langfristigen Zielen arbeiten.

Die Willenskraftmuskulatur hat nur eine begrenzte Kapazität, dachte man bis vor Kurzem, und wenn die aufgebraucht ist, ist sie weg. Aber das ist mittlerweile überholt. Es gibt zwar so etwas wie den „Erschöpfungseffekt“, aber der ist sehr subjektiv: Wenn du glaubst, dass du nur noch wenig Willenskraft übrig hast, dann hast du auch wenig Willenskraft. Glaubst du andererseits, dass du durchaus noch eine Herausforderung meistern kannst, dann gelingt dir das auch. Aber sie langsam aufzubauen, ist immer noch die beste Methode, deine Willenskraft zu trainieren – genau wie du bei jedem Training langsam anfangen solltest. Versuche nicht, zu viel auf einmal zu be­wältigen, und setze deine Ziele niedrig. Nimm dir zuerst eine unerwünschte Gewohnheit vor, und wenn das gelungen ist, die nächste. Willst du vegetarisch essen, beginne mit einem fleischlosen Tag pro Woche. Oder nimm dir vor, die nächste Zeit fünf Minuten pro Tag zu meditieren. Du siehst dann, wann du das um weitere fünf Minuten erweitern kannst – vielleicht auch nie. Fünf Minuten Meditation pro Tag sind viel besser als keine Meditation. Fordere nicht von dir selbst, dass du sofort jeden Tag eine halbe Stunde Yoga machst, beginne einfach mit einem oder zwei Sonnengrüßen. Dann ist es auch keine so riesige Unternehmung. Du kannst dir selbst sagen: „Rolle deine Matte aus, in einer Viertelstunde stehst du unter der Dusche und bist stolz auf dich selbst.“ Zehn Minuten am Tag sind besser als nichts und sogar besser als eine Stunde am Stück pro Woche. Und bedenke, sagt McGonigal, dass Unbehagen dazugehört. Verurteile dich nicht, wenn du es nicht sofort toll findest, wenn du dich dabei sogar unwohl fühlst. Erwarte nicht von dir selbst, dass du es sofort genießt. Tröste dich für das unangenehme Gefühl, aber akzeptiere es. Und behalte dabei dein Langzeitziel für deine positiven Veränderungen im Leben im Auge.