Achtsamkeitstraining: 5 erdende Übungen

In Sachen Acht­samkeit ist eine Übung, die besonders nützlich und einfach ist, um im Alltagsstress zur Ruhe zu kommen, die STOP-Übung. Eine Silbe, die eine Welt voller Weisheit birgt, denn die Buchstaben des Wortes STOP stehen für ein wirkungsvolles Achtsamkeitstraining, das dich zurück in einen Zustand mentaler und körperlicher Ruhe bringen kann. Indem du ab und zu ganz wörtlich anhältst, wirst du ins Hier und Jetzt zurückgeführt. Sieh es als Check-in: Was mache ich gerade? Wo bin ich? Was rieche ich? Was höre ich? Könnte ich meinen Körper in diesem Moment vielleicht etwas mehr entspannen?

Stop: Halte inne!

Take a breath: Atme bewusst!

Observe: Beobachte!

Proceed: Fahre fort!

Ein Mantra ist ein häufig verwendetes Hilfsmittel, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Es handelt sich um eine (heilige) Silbe, ein Wort oder einen Satz in Sanskrit, den du während der Meditation wiederholst. Jedes Mantra hat seinen eigenen Klang, der auf einer eigenen Frequenz schwingt. Dadurch besitzt jeder Klang seine eigene, spezifische Energie und Kraft. Mit diesem Bündel von Klängen wiegst du deinen Geist, und indem du regelmäßig dasselbe Mantra wiederholst, kannst du den Rhythmus deines Geistes beruhigen. Eine große Stärke der Mantras ist, dass sie dich vor ablenkenden (und negativen!) Gedanken schützen – dafür ist in deinem Kopf kein Platz mehr, alle Aufmerksamkeit richtet sich auf das positive Mantra. Du kannst ein Mantra laut aussprechen, aber auch im Stillen wiederholen. 

Dein Achtsamkeitstraining mit „So Ham“:

Es heißt, dass dieses Mantra mit dem Geräusch der Atmung zusammenfällt. Beim Einatmen machst du automatisch das Geräusch „So“ und beim Ausatmen „Ham“. Dieses Atemgeräusch kannst du ohne großen Aufwand endlos wiederholen, nur machst du das Geräusch jetzt bewusst: Während der Einatmung sagst du still in dir „So“ und während der Ausatmung „Ham“. Dies wiederholst du fortlaufend. So Ham steht für das reine Ego: Ich bin. Nichts mehr und nichts weniger.

Es ist wohltuend, einen Ort im Haus zu schaffen, der als visuelle Erinnerung an das Verlangen nach innerer Ruhe und Stille dient. Es ist ein Ort, zu dem du gehen kannst, um den Tag zu reflektieren, um Freude, Sorgen oder Dankbarkeit buchstäblich in einer passenden Form niederzulegen und als eine Ode an das Leben. Ein solcher Altar kann verschiedenste Formen annehmen, ganz nach deinem Geschmack. Er gehört zu den wohl schönsten und greifbarsten Achtsamkeitsübungen. Hier sind einige Tipps, um einen solchen Platz für dich selbst zu erschaffen:

• Gib der Natur einen Platz auf deinem Altar. Eine Blume aus dem Garten, ein gefundenes Blatt, eine Feder, ein kleiner Zweig – all die Dinge, an denen du vorbeigehst, wenn du vergisst, das Kleine zu sehen. Als tägliche Erinnerung daran, wie besonders unsere Erde ist. Es ist nicht einmal nötig, täglich frische Dinge hinzuzufügen; Welken und Vergänglichkeit gehören zum Rhythmus der Natur.

• Halte es ruhig einfach. Ein flacher Stein oder eine große Muschel können schon groß genug sein, um deine gefundenen Schätze darauf zur Schau zu stellen.

• Sorge für eine Begrenzung, wie etwa ein Tuch, ein Holzbrett oder ein kleines Regal.

• Ein Altar wächst mit der Aufmerksamkeit und der Ehrfurcht, die du ihm entgegenbringst. Zünde hin und wieder eine Kerze an, berühre die Gegenstände, entferne ab und zu etwas und füge immer wieder neue Objekte hinzu.

Diese Meditation kann dich mit deinem spirituellen Herzen in Verbindung bringen, einer Quelle des inneren Friedens. Auch wenn du nur fünf Minuten Zeit hast, ist es eine schöne Methode, nach innen zu gehen.

1. Suche dir einen angenehmen Ort, an dem du entspannt sitzen und atmen kannst.

2. Stell dir eine Rosenknospe vor, die sich in der Mitte deiner Brust befindet, und meditiere eine oder zwei Minuten über dieses Bild.

3. Dann stelle dir vor, dass sich die Knospe langsam entfaltet, wobei Blütenblatt für Blütenblatt eine wunderschöne Rose zum Vorschein kommt.

4. Nimm dir Zeit dafür: Bewundere die Schönheit der Rose und versuche, bei jedem Einatmen ihren herr­lichen Duft wahrzunehmen.

5. Wenn du das ein paar Minuten lang getan hast, beginnt die Rose langsam zu wachsen und füllt die ganze Brust. Danach wächst die Rose weiter, und ihre Blütenblätter bedecken letztendlich deinen ganzen Körper. Du hast keine Arme, keine Beine, du bist die Rose geworden. Ihre Schönheit, ihr Duft und ihre Reinheit sind überall um dich herum und in dir.

6. Meditiere so einige Minuten.

Ob du täglich Seiten füllst oder jeden Sonntagmorgen ein kleines Stück aufzeichnest: Schreiben beruhigt und bringt Einsicht. Es hilft dir, Einblick in deine Muster und ablenkenden Gedanken zu gewinnen. Laut Natalie Goldberg, Autorin des Buches „Schreiben von Herzen“, werden wir beim Schreiben oft von unserem inneren Kritiker behindert. Deshalb hat sie eine Reihe von Schreibregeln aufgestellt, mit denen du bis zu deinen „ersten Gedanken“ vordringen kannst, den Einfällen, die über deine eigene kritische Stimme hinausgehen. So erforschst du die rohe Seite deiner Gedanken. Ein erster Gedanke hat eine unglaubliche Energie. Es ist eine erste Reaktion deines Geistes. Ein zweiter Gedanke, der gleich darauf folgt, ist oft schon ängstlicher und höflicher, etwa: „Das ist seltsam, was werden die Leute denken.“ Durch das Schreiben nach Goldbergs Regeln kannst du die unzensierte Version deiner selbst sein, mit originellen Ideen, voller Intuition und ohne Ego. Natürlich schreibst du auch zweite und sogar dritte Gedanken nieder, aber das macht nichts – wenn du einfach weiter schreibst, gehen die irgendwann aus, und du kommst an eine frische Quelle. Und nein, nicht alle ersten Gedanken sind angepasst oder wünschenswert.