Achtsamkeit: Entspannung für Körper und Geist!

Achtsamkeit ist die bewusste Wahrnehmung und das Erleben des aktuellen Moment. Es bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein, aber ohne jede Wertung. Wir nehmen nur wahr mit allem, was dazu gehört: Körper und Geist, Gefühle und Sinneseindrücke. Alles, was um uns herum geschieht und wahrgenommen werden kann.

Das klingt leichter, als es ist: Die meisten Menschen hängen in Gedanken entweder an der Vergangenheit oder beschäftigen sich mit künftigen Sorgen. Achtsam sein bedeutet stattdessen, sich nur auf das zu konzentrieren, was ist – nicht auf die Gedanken.

Die Wirkung von Achtsamkeitsübungen haben klinische Studien wissen­schaftlich untermauert. So gelingt es mit den richtigen Methoden zum Beispiel nachweislich, die Cortisolwerte im Blut der Betroffenen nachhaltig zu senken. Außerdem ergibt eine Analyse der Studien, dass Achtsamkeitsübungen die psychische Gesundheit stärken, gestresste Teilnehmer entspannt und Angstpatienten beruhigt. Solche Methoden verbessern außerdem die Lebensqualität bei vielen Patienten mit körperlichen Beschwerden.

Man muss nicht zwingend ein teures Seminar besuchen, um von Achtsamkeitsübungen profitieren zu können. Ein Einstieg in die Achtsamkeits­therapie ist auch ohne direkte Anleitung sinnvoll. Wir empfehlen dazu eine einfache Übung: Wir zählen bei jedem Einatmen und Ausatmen von 1 bis 10 und beginnendann wieder von vorn. Wir beobachten dabei störende Gedanken wie Seifenblasen und bringen sie zum Platzen. Mit dieser Art zu atmen können wir unseren Geist beruhigen, was eine wichtige Voraus­setzung für Achtsamkeit ist.  

Außerdem gibt es die Methode der Achtsamkeitsmeditation. Das Wesentliche bei der Achtsamkeitsmeditation besteht in der Übung, einfach gar nichts zu tun und sich dabei nicht ablenken zu lassen. Das bedarf anfangs großer Konzentration und ist nicht einfach. Aber Studien zeigen, dass durch die Übung Stress reduziert wird und die Aufmerksamkeit ansteigt.

Für die Meditation setzen wir uns mit geradem Rücken auf einen Stuhl und richten unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung. Dabei verändern wir den Rhythmus nicht, sondern konzen- trieren uns einfach nur darauf, wie die Luft in die Lunge hineinströmt und wieder aus ihr herausströmt. Wenn wir merken, dass sich unsere Konzentration vom Atem löst, registrieren wir, was in unserem Geist vorgeht, und belassen es dabei. Erneut bringen wir die Atmung in den Fokus unserer Aufmerksamkeit. Wir atmen weiter und werden noch öfter merken, dass unsere Gedanken wandern. Das nehmen wir wahr, ohne es zu beurteilen. Stattdessen lenken wir immer wieder unsere Aufmerksamkeit zurück auf die Atmung. Wir beginnen damit, diese Übung einmal täglich zehn Minuten lang auszuführen. Je häufiger wir meditieren, desto einfacher wird es für uns werden, unsere Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, wohin wir wollen.

• Eine Uhr tragen: Wenn wir eine Uhr tragen, müssen wir nicht ständig unser Handy aus der Tasche ziehen, um nach der zeit zu sehen, und werden so nicht unnötig abgelenkt.

• Kein Handy am Bett: Wir sollten erst wirklich aufgewacht und aufgestanden sein, bevor wir irgendein gerät in die Hand nehmen und nach neuen Nachrichten sehen.

• In die Natur gehen: Bei einem Spaziergang unsere Umgebung beobachten und dabei dem Drang widerstehen, die Bilder, die wir sehen, zu fotografieren und mit einer Foto-App zu verschicken.