10 Tipps für Entspannung auf die Schnelle
Es gibt Tage oder auch Momente, da kommen wir einfach nicht zur Ruhe. Aber wir haben die Chance, diese Nervosität zu verändern – selbst, wenn wir das in dem Augenblick nicht glauben können. Wir geben dir Tipps für mehr Entspannung, die du sofort, am Abend oder nächsten Morgen umsetzen kannst, damit es dir schnell besser geht.
Sofort Entspannung fühlen
Haben Stress und Unruhe dich jetzt gerade voll im Griff, helfen dir diese Entspannungstechniken für den Notfall, dich wieder zu erden:
1. Atmen und sich entspannen
Wenn wir extrem angespannt sind, atmen wir oft hektisch und kurz. Die beste Erste-Hilfe sind also Atemübungen zur Entspannung, die ihn wieder fließen lassen. Nimm dir kurz Zeit, leg am besten eine Hand auf deinen Bauch und atme tief ein. Halte dann aber die Luft nicht an, sondern lass die Bewegung frei schwingen. Solltest du dich zusätzlich auch unsicher fühlen, könntest du dich mit deinem persönlichen Ruhepol verbinden. Wie das geht, erklären wir im Artikel „Stärke dein Selbstwertgefühl“.
2. Schenk dir ein Lächeln
Lachen ist der natürliche Feind vom Stress. Also lächle, selbst wenn es in deinem Leben gerade regnet. Es reduziert nachgewiesenermaßen die Produktion von Stresshormonen und stärkt nebenbei sogar das Immunsystem. Wenn dir gerade nicht zum Lachen zu Mute ist, kannst du dir einfache Tricks aus dem Lach-Yoga zu Nutze machen: Versuche dich an eine Situation, einen Witz oder ähnliches zu erinnern, weshalb du in letzter Zeit lachen musstest. Ziehe aktiv deine Mundwinkel hoch und beginne zu lachen, wenn auch erst "gezwungen". Meist entwickelt sich daraus ein echtes Lachen, denn schon allein diese Situation jetzt ist doch ziemlich komisch, oder? Lache frei, lass los und spüre wie du zu mehr Entspannung findest.
3. Gesicht ausstreichen
Diese Entspannungsübung bringt schnelle Energie:
Reibe deine Hände fest gegeneinander, bis sie warm werden.
Leg sie dann auf deine geschlossenen Augen und genieße die Kraft des sogenannten Palmierens.
Danach kannst du deinen Kopf massieren, als würdest du deine Haare waschen.
Am Schluss streiche das Gesicht von der Mitte bis zum Rand aus und ziehe an deinen Ohrläppchen (schräg nach vorn). Spürst du schon die Entspannung?
4. Entspannende Düfte
Der Geruchssinn geht direkt ins Gehirn und dockt dort an Gefühlen an. Lavendel ist Entspannungsduft Nummer eins und wirkt stressmindernd, aber auch die Aromen Vanille, Jasmin, Rosen, Zimt, Zeder und Sandelholz beruhigen. Wir können beispielsweise an frischen Blumen schnuppern oder ein ätherisches Öl mit einem Diffuser im Raum verteilen und sie auch während einer Meditation zur Entspannung nutzen.
Entspannungsübungen am Abend
5. Singen zum Entspannen
Warum singen wir für kleine Babys? Weil es einer der besten Wege ist, um sie zu beruhigen. Und dieser Vorteil hört niemals auf. Wer selbst singt, ist im Hier und Jetzt präsent und kann sich nicht gleichzeitig Sorgen ums Gestern oder Morgen machen. So viel schafft unser Gehirn gar nicht auf einmal. Probiere auch gern aus, Mantras zu chanten. Die Erklärung gibt’s im Artikel "Mehr Kraft durch Mantra Meditation".
6. Haustier streicheln
Egal, ob Hund, Katze oder Kaninchen. Ein Haustier zu streicheln, baut Stress ab, das bestätigen Wissenschaftler. Und die Freude ist sogar beidseitig, auch beim Tier wird das Kuschelhormon Oxytocin ausgeschüttet.
7. Für erholsame Entspannung: Ab in die Natur
Am Abend braucht der Geist Ruhe von Bildschirmen und Beschallung. Also schalte gern öfter Smartphone, TV und Computer aus und genieße das sanfte Rauschen der Blätter am Baum.
8. Binaurale Beats
Auf YouTube Entspannungsmusik zu finden, ist ganz leicht. Gib einfach „binaurale Beats“ ein und lass dich auf diese ungewöhnlichen Töne ein, du musst dafür allerdings einen Kopfhörer aufsetzen. Der Trick bei diesen Sounds ist, dass beiden Ohren ein Schall mit leicht unterschiedlicher Frequenz zugeführt wird. Das Ergebnis ist tiefe Entspannung. Menschen, die schon lange schlecht schlafen, können sich plötzlich nachts wieder erholen. Aber Achtung: Menschen mit Epilepsie, Herzrhythmusstörungen oder die bereits einen Schlaganfall hatten, sollten die Sounds auf keinen Fall hören. Bitte fragt im Zweifel euren Arzt, wenn ihr unsicher seid. Schalte zudem die Beats nicht beim Autofahren ein, sondern nur, wenn du entspannt zu Hause bist.
Mehr Entspannung am Morgen
9. Groß machen
Meistens schluffen wir mit hängenden Schultern morgens aus dem Bett. Deshalb sollten wir uns morgens schon groß machen und die Hände einmal kurz hochreißen: Hallo Tag, ich bin da! Wer noch mehr Kraft braucht, kann sich danach auch für eine Minute in die Superhelden-Pose stellen: Beine etwas auseinander, Hände in die Hüften stellen, Brust raus und Blick leicht nach oben. Du kannst alles schaffen!
10. Stress weglaufen in Richtung Entspannung
Eine Runde durch den Park joggen, morgens schwimmen oder Rad fahren: Ausdauersport wirkt entspannend. Und wer gerade eine Krise durchlebt, sollte erst recht auf schweißtreibende Bewegung setzen. Studien haben gezeigt, dass Sport so gut wie ein mittelstarkes Antidepressivum wirkt. Wir spüren unseren Körper und bekommen gleichzeitig unseren Kopf frei, um wieder zu mehr zu entspannen.
