Schwangerschaftsyoga: Deine wohltuende Praxis mit Babybauch

Erwartest du ein Kind, macht dein Körper eine riesige Veränderung durch. Vielleicht hast du mit einigen Beschwerden zu kämpfen und es kann auch mental – trotz aller Vorfreude – sehr herausfordernd sein. Mit gezieltem Schwangerschaftsyoga kommst du in den Genuss der vielen positiven Effekte, die Yoga auf werdende Mamis haben kann:

• Yoga in der Schwangerschaft hilft dir, im Hier und Jetzt zu bleiben, dich zu erden, Sorgen loszulassen und dich zu entspannen. Das wiederum kann deinen Schlaf verbessern und Müdigkeit und Erschöpfung lindern.

• Die Yoga-Übungen in der Schwangerschaft stärken deinen ganzen Körper sowie besonders wichtige Bereiche wie etwa Beine, Hüfte, Rücken oder Beckenboden. Schmerzen in diesen Bereichen können somit vorgebeugt oder gemindert werden.

• Werden die Positionen im Schwangerschaftsyoga länger gehalten, wird ebenfalls deine Ausdauer gesteigert, die du für die voraussichtlich langwierige und kräftezehrende Geburt benötigst.

• Deine Durchblutung und deine Verdauung werden angeregt, dein Immunsystem gestärkt.

• Du nimmst dir bewusst Zeit für dich und dein Baby im Bauch und unterstützt damit schon jetzt eure Beziehung. Im hektischen Alltag kann das schnell einmal zu kurz kommen.

Wie für alle körperlichen Betätigungen, gilt es auch für Yoga: Die Schwangerschaft ist eine außergewöhnliche Situation, die jede Frau individuell erlebt. Nur du kannst fühlen, wie es dir geht und was dir jetzt guttut. Tue nichts, nur weil du denkst, dass es sein muss oder weil es ein Trend ist. Sprich unbedingt alles mit deinem:r Ärzt:in ab, um sicherzustellen, dass du dich oder dein Baby nicht gefährdest. Gerade bei Yoga in der Schwangerschaft im 1. Trimester solltest du vorsichtig sein, da dies eine sehr vulnerable Phase ist. Solange du dich gut fühlst und das Go vom/von der Ärzt*in hast, kannst du natürlich trotzdem praktizieren. Genauso gehst du am besten auch gegen Ende der Schwangerschaft vor. Vor allem wenn du kein Yoga-Profi bist und ausreichend Wissen darüber hast, wie du die Yoga-Übungen an die Schwangerschaft anpasst, wird es empfohlen, einen Schwangerschaftsyoga-Kurs zu besuchen. Ein:e ausgebildete:r Lehrer:in führt dich dabei durch die Positionen, korrigiert deine Haltung und gibt dir wichtige Tipps.

Du wirst es vielleicht schon vermuten: Beim Schwangerschaftsyoga geht es nicht darum, neue sportliche Ziele zu erreichen. Dein Körper hat genug damit zu tun, ein Menschlein zu erschaffen und braucht daher nicht noch mehr Belastung. Am besten bleibst du bei Übungen, die du schon gut beherrschst, oder praktizierst sogar nur leichtere Versionen, je nachdem was dein Zustand zulässt. Der Fokus liegt beim Yoga in der Schwangerschaft eher auf Kräftigungs- sowie Entspannungsübungen. Schließlich wird dein Körper gerade von selbst immer mehr gedehnt und flexibler. Natürlich dürfen auch dehnende Haltungen eingebaut werden, wenn sie sich angenehm anfühlen und bestimmte Bereiche entlasten. Achte stets darauf, dass dein Babybauch genügend Platz hat und nicht gequetscht oder eingeengt wird. Auch wenn es dir als sonst sportlich aktive Person schwerfällt, erinnere dich immer wieder daran, was du schon leistest und nimm die neuen Grenzen deines Körpers liebevoll an. Wie häufig und wie lange du praktizierst, liegt ganz bei dir. Es spricht nichts gegen eine tägliche Einheit, wenn du das möchtest und kannst. Wie immer sollte aber Qualität vor Quantität kommen.

Die folgenden Übungen gehören meist zum Schwangerschaftsyoga, da sie trotz Kugel machbar sind und die oben erwähnten Vorteile bringen können. Nutze auch jederzeit Yoga-Hilfsmittel wie Block oder Bolster, um nicht so tief in eine Position sinken zu müssen, mehr Balance zu finden oder deinen Bauch abzulegen und zu stützen.

1. Krieger II: Stelle dich seitlich in eine Grätsche. Der vordere Fuß zeigt in Richtung der kurzen Mattenseite, der hintere Fuß wird seitlich quer aufgestellt und kraftvoll in die Matte geschoben. Beuge das vordere Bein so tief wie möglich. Das Knie ist über dem Knöchel ausgerichtet, der Oberkörper gerade über der Körpermitte. Breite deine Arme seitlich über deinen Beinen aus und richte den Blick auf deine vorderen Fingerspitzen. Halte die Spannung für einige Atemzüge und wechsle die Seite.

2. Sumo Squat: Wir starten wieder in einer weiten, stehenden, seitlichen Grätsche. Die Füße zeigen etwa 45 Grad nach außen. Beuge die Beine und lasse den Oberkörper gerade und mittig nach unten sinken, so weit es geht (maximal 90 Grad). Die Knie sind über den Knöcheln ausgerichtet und ziehen nach außen, statt nach innen zu klappen. Das Gewicht ruht auf den Fersen. Du kannst deine Hände auf den Oberschenkeln ablegen oder die Arme seitlich oder nach oben heben. Finde Stabilität und Ruhe für einige Atemzüge und löse die Haltung langsam wieder auf.

3. Tiefe Hocke/Yogi Squat: Finde einen Stand, der etwas weiter als hüftbreit ist und drehe die Füße leicht nach außen. Öffne und beuge deine Knie. Sinke langsam mit geradem Oberkörper nach unten, bis er kurz über dem Boden schwebt. Die Fußsohlen sollten auf dem Boden bleiben und die Knie über den Knöcheln ausgerichtet sein. Bringe deine Handflächen zusammen und stütze deine Knie an deinen Oberarmen ab, um sie außen zu halten. Strecke deine Wirbelsäule samt Hals und finde Länge nach oben. Halte für einige Atemzüge und drücke dich langsam wieder in den Stand.

4. Vierfüßlerstand: Komme auf deine Handflächen und Knie, die jeweils gerade unter der Hüfte sowie hüftbreit und unter den Schultern aufgestellt sind. Spreize die Finger und presse sie sowie die Fußrücken in die Matte. Von hier kannst du nun ein paar Runden "Katze-Kuh" durchlaufen, indem du abwechselnd einen Buckel machst und deinen Kopf zur Brust ziehst und anschließend in ein Hohlkreuz mit leicht gehobenem Kopf sinkst. Auch der "Tiger" kann eine schöne Schwangerschaftsübung sein. Dabei hebst du immer das jeweils gegenüberliegende Arm-Bein-Paar gestreckt vom Boden, bis sie mit deinem geraden Rücken eine Linie ergeben. Ziehe dich lang nach vorn und hinten raus, halte kurz und wechsle die Seite.

5. Deep Lunge: Stelle einen Fuß nach vorne mit den Zehen Richtung kurze Mattenkante auf. Beuge dieses Bein und tritt mit dem hinteren Bein zurück und sinke auf dessen Knie. Unterschenkel und Fußrücken werden abgelegt. Das vordere Knie ist über dem Knöchel ausgerichtet. Der aufgestellte Fuß und das aufgelegte Knie ziehen energetisch zueinander. Die Hüfte bleibt gerade und parallel zum Boden, der Oberkörper aufrecht und mittig über der Hüfte. Spüre nun eine schöne Dehnung im Hüftbeuger und Oberschenkel. Lege deine Hände auf dem aufgestellten Oberschenkel ab oder strecke sie gerade nach oben mit nach innen zeigenden Handflächen. Etwas halten und dann Seite wechseln.

6. Schulterbrücke: Lege dich auf deinen Rücken. Ziehe die Beine zu deinem Po ran und stelle die Füße hüftbreit und parallel so auf, dass du sie mit deinen Fingerspitzen fast berühren kannst und die Knöchel direkt unter den Knien liegen. Lege deine Arme seitlich neben dem Körper ab. Auch der Kopf liegt auf dem Boden. Schiebe nun dein Becken nach oben auf die Höhe deiner Knie. Achte darauf, dass diese nicht nach innen klappen und du kein Hohlkreuz machst. Halte kurz oben und sinke langsam wieder zurück auf die Matte. Wiederhole es mindestens fünfmal.

7. Das Tor: Knie dich mit Blick auf die lange Mattenseite hin. Strecke nun ein Bein gerade zur Seite raus und stelle den Fuß seitlich, flach auf Höhe des Knies auf den Boden. Der Oberkörper ist gerade über deinem knienden Bein ausgerichtet. Ziehe den Arm auf der Seite des Knies gerade nach oben und sinke langsam auf die Seite des ausgestreckten Beines. Halte deinen Oberkörper dabei gerade und stabil. Die freie Hand kann auf dem gestreckten Bein aufgelegt werden und als Stütze dienen. Lehne dich nur so weit zur Seite, wie es angenehm ist. Wechsle anschließend die Seite.

Wie erwähnt, sollte Yoga eine Schwangerschaft begleiten und unterstützen. Da darf gezielte Ruhe und Entspannung nicht fehlen. Diese kannst du entweder nach deinen normalen Übungen mit bestimmten Haltungen erreichen. Oder, sollten dir die genannten Positionen schon zu schwer sein, kannst du auch nur auf entspannende Übungen wie die Totenhaltung (Shavasana), die Haltung des Kindes, die Seitenlage oder die Schmetterlingshaltung (etwa auf Kissen oder Bolster) setzen. Gib dein ganzes Gewicht ab und lass los. Dabei kann übrigens auch ein Gymnastikball, auf dem du etwa deinen Oberkörper ablegst, hilfreich sein. Während du so gemütlich daliegst, kannst du deinen Gedanken freien Lauf lassen, dich auf deine Atmung konzentrieren oder in eine leichte Meditation sinken. Wie immer gilt, tu genau das, was du und dein Baby jetzt brauchen.

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