Richtig atmen: Tipps und Techniken für eine gesunde Atmung

Halte inne. Jetzt, hier, direkt an diesem Ort. Halte inne mit dem, was du gerade tust, ändere nichts. Wie sitzt du? Offen, aufrecht oder zusammengekauert? Wo spürst du deinen Atem am besten? Brust? Bauch? Verfolge einmal für eine Minute lang, wie oft du atmest. Im Durchschnitt tun wir das etwa zehn bis zwanzig Mal, manchmal sogar dreißig Mal. Während du sitzt, würden vier bis acht Atemzüge pro Minute ausreichen. An sich ist schnelles Atmen nicht falsch, wir tun es beispielsweise, wenn wir laufen, aber es sollte nicht ständig sein. Denn wenn du schnell atmest, ohne dich anzustrengen, atmest du wahrscheinlich zu oberflächlich. Durchschnittlich nutzen wir dadurch nur etwa 30 Prozent unserer Lungen­kapazität. Dieses sogenannte „Überatmen“ kann Gesundheitsbeschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Müdigkeit verursachen. Es erzeugt körperlichen Stress und lässt uns uns automatisch fühlen, als seien wir mehr oder weniger im Kampf-oder-Flucht-Modus. Ziemlich erschöpfend.

Um tiefer, vollständiger und damit richtig zu atmen, ist der erste Schritt, eine gute Haltung einzunehmen. Brust raus, Schultern gerade und den Bauch entspannen. Dir bewusst zu werden, wie du atmest und wo du das genau in deinem Körper am besten spürst, ist der zweite Schritt. Du könntest zum Beispiel bewusst deinen Bauch einsetzen. Der Hauptakteur bei der Bauchatmung ist das Zwerchfell; ein Organ, das deine Brust- und deine Bauchhöhle voneinander trennt. Wenn du beim Einatmen bewusst in deinen Bauch atmest, bewegt sich das Zwerchfell nach unten. Dein Bauch wird etwas runder, deine Brusthöhle größer, und dadurch öffnen sich deine Lungen weiter. So strömt automatisch mehr Luft durch deine Atemwege nach innen. Wenn du ausatmest und bewusst deinen Bauch weniger rund machst, entspannen sich die Zwerchfellmuskeln, deine Brusthöhle wird kleiner, und die Luft strömt nach außen.
Du kannst auch eine Brustatmung wählen. Dabei benutzt du bewusst deine Zwischenrippenmuskeln. Wenn du einatmest, ziehen diese deine Rippen und das Brustbein nach oben und nach vorne. Dadurch wird die Brusthöhle größer, deine Lungenflügel dehnen sich aus, und die Luft wird nach innen gesogen. Beim Ausatmen entspannen sich die Zwischenrippenmuskeln wieder. Die Brusthöhle und Lungen werden dadurch kleiner, und die Luft strömt wieder nach außen. Allerdings ist das Atmen immer eine Kombination aus Brust- und Bauchatmung. Nur wenn du Atemnot hast, wird der Anteil der Brustatmung automatisch größer.

Die Atmung hat uns viel zu bieten, körperlich und geistig. Wer richtig atmet, bleibt zum Beispiel leichter im Gleichgewicht, schläft besser ein und kann besser mit Schmerzen umgehen. Wie wir atmen, wirkt sich auch auf unsere Gedanken und Gefühle aus. Wenn wir die Verbindung zu unserem Atemstrom verlieren, können wir auch die Verbindung zu uns selbst verlieren. Atemcoach Rob Koning, auch bekannt als Mr. Breath, sagt in seinem Buch „Die Kraft des Atmens”: „Du atmest, wie du lebst, oder du lebst, wie du atmest. Atmest du frei und entspannt, dann gilt das auch für dein Leben.“ Auf den folgenden Seiten findest du Atemübungen, mit denen du mehr aus deinem Atem gewinnen kannst. Von Gelassenheit bis zu einem besseren Fokus, vom Öffnen deiner Chakren bis zu einem Energie-Boost. Wenn du mehr willst, erwäge einmal eine Sitzung bei einem Atemcoach. Dies kann dir unter anderem helfen, altes Leid zu verarbeiten, zu heilen.

Ob bei Stress, Unruhe, Schlafproblemen oder anderen Beschwerden, das richtige Atmen kann dir stets helfen, dich besser zu fühlen und ruhiger zu werden. Diese sieben Atemübungen beweisen es.

Wenn es dir schwerfällt, deine Aufmerksamkeit bei deinem
Atem zu halten, versuche es einmal so: Atme ein, als ob du an einer Blume riechst, atme aus, als ob du ein Blatt wegpustest

Diese Atmung kannst du in stressigen Situationen anwenden, um den Herzschlag zu senken und/oder sich auf eine Meditation nach einem anstrengenden Tag vorzubereiten. Sie kann sitzend oder 
liegend durchgeführt werden.

• Atme vier Sekunden ein, halte die Luft für
eine Sekunde an und atme dann sieben Sekunden aus.

• Führe diese Übung zwei Minuten oder länger durch, wenn du Zeit hast.

• Du profitierst am meisten von dieser Übung, wenn du beim Zählen bis sieben deine Ausatmung vollendest und dich völlig entspannst – als würdest du in ein dickes Federbett fallen.

Die Feueratmung wirkt aktivierend und klärt deinen Kopf. Durch die Anwendung dieser Technik werden die Organe gleichsam massiert.

• Setze dich fest und bequem hin, eine Hand 
auf der Mitte deiner Brust, die andere auf 
deinem Bauch.

• Atme einige Male tief ein und aus.

• Fülle dann deine Lungen zu drei Vierteln mit Luft und atme kräftig durch die Nase aus, wobei du deinen Nabel ruckartig an deine Wirbelsäule ziehst. Stelle dir vor, vor dir steht eine Kerze, die du mit deiner Nase ausblasen möchtest.

• Das Einatmen erfolgt automatisch, wenn du deinen Bauch entspannst.

• Beginne damit, eine Sekunde für das Ausatmen und eine Sekunde für das Einströmen der Luft 
zu verwenden.

• Mit der Zeit kannst du dies auf mehrere Male pro Sekunde steigern.

• Wie lange du den Feueratem am Stück machst, hängt davon ab, wie schnell du atmest, aber beginne beispielsweise mit zweimal 30 Sekunden mit einer Pause dazwischen

Diese Atemtechnik stärkt die Kraft deiner Kehle und kann dazu beitragen, dass du (einen Teil) deiner Wut loswirst.

• Setze oder lege dich bequem hin.

• Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, atme so viel wie möglich aus deinem Bauch heraus und konzentriere dich zunehmend auf die Ausatmung.

• Atme ein, halte den Atem drei Sekunden lang an und mache beim Ausatmen ein summendes „mmm“-Geräusch.

• Wiederhole dies 5 bis 6 Mal oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

• Optional kannst du deinen Daumen auf das Knorpelgewebe zwischen deiner Wange und deinem Ohr und deine Ring- und Mittelfinger auf deine Augen legen.

Diese Übung erhöht deine Lungenkapazität. Du atmest tiefer und vollständiger, zudem verstärkt sie die Kraft und Flexibilität deiner Atemmuskeln.

• Steh aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.

• Atme langsam durch die Nase ein, bis deine Lungen und dein Bauch mit Luft gefüllt sind.

• Während du das tust, strecke deine Arme zur Seite, bis du eine Dehnung in deinen Armen und deiner Brust spürst.

• Halte den Atem etwa 20 Sekunden lang (oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt).

• Versuche, ohne zwischendurch auszuatmen, noch etwas Luft einzuatmen und halte sie, wenn möglich, weitere 10 Sekunden.

• Atme langsam aus und lass deine Lungen und deinen Bauch „auslaufen“. Während du das tust, sinken deine Arme entspannt nach unten.

Chakren können aus dem Gleichgewicht geraten. Indem du sie öffnest, kann die Energie wieder frei durch deinen Körper fließen und dir Ruhe und Kraft schenken.

• Nimm eine entspannte Sitzhaltung ein, atme dreimal bewusst ein und aus.

• Verlagere deine Aufmerksamkeit auf den unteren Teil deines Beckens, den Standort des ersten Cha­kras.

• Konzentriere dich darauf einige Sekunden, atme dorthin, erkunde es mit deinem Geist.

• Verfahre anschließend genauso mit deinem zweiten Chakra (das ist der Bereich um dein Kreuzbein), deinem dritten Chakra (rund um deinen Nabel), dem vierten Chakra (die Gegend um dein Herz), dem fünften Chakra (die Basis deines Halses), dem sechsten Chakra (die Stelle zwischen deinen Augenbrauen) und schließlich zum Scheitel deines Kopfes; dem siebten Chakra. Lass dein Bewusstsein dabei möglichst entlang deiner Wirbelsäule laufen.

• Steige dann wieder ruhig in Gedanken über alle Chakren (in umgekehrter Reihenfolge) hinab zu deinem Becken.

• Beende die Meditation mit „Namaste“.

Mit dieser Atemübung lädst du nicht nur deine Batterien wieder auf, sie hilft auch, Angstgefühle zu reduzieren

• Wähle eine Sitzposition, in der du keine Spannung in deinem Körper spürst; ob auf einem Meditationskissen, der Couch oder einem Stuhl.

• Drücke mit deinem rechten Daumen sanft dein rechtes Nasenloch zu und atme tief durch dein linkes Nasenloch ein.

• Schließe dann nach dieser Einatmung mit deinem rechten Ringfinger dein linkes Nasenloch, während du deine Zeige- und Mittelfinger auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen legst.

• Nimm deinen Daumen vom rechten Nasenloch und atme durch dieses Nasenloch aus. Achte darauf, vollständig auszuatmen, und atme dann wieder durch dein rechtes Nasenloch ein.

• Drücke das rechte Nasenloch wieder sanft mit deinem Daumen zu.

• Anschließend nimm deinen Ringfinger vom linken Nasenloch und atme durch dieses wieder aus.

• Führe dies ein paar Minuten fort. Wichtig: Das Nasenloch, durch das du ausatmest, ist auch das Nasenloch, durch das du wieder einatmest.