Ein Kurs in Leichtigkeit: 9 einfache Übungen

Autor Eckhart Tolle sagt: „Dem Leben keinen Widerstand entgegenzusetzen, bedeutet, in einem Zustand von Gnade, Mühelosigkeit und Leichtigkeit zu sein. Dieser Zustand ist nicht davon abhängig, dass alles auf eine bestimmte Art und Weise läuft.“ Hier findest du neun hilfreiche Tipps für mehr Leichtigkeit im Leben.

Du darfst dich gut fühlen. Denn du bist wunderbar – vergiss das nie! Aus der positiven Psychologie kommt diese einfache Übung, die uns dabei hilft, uns von altem Schmerz zu befreien und Leichtigkeit ins unsere Leben einzuladen. Sie bedient sich eines Mantras, das akuten Schmerz sofort zu lindern vermag: Setz dich aufrecht hin. Die Kuppen der Daumen und der Zeigefinger berühren einander. Du kannst dieses Mantra im Notfall auch ohne die Meditationsposition jederzeit und überall intonieren.

Ablauf: Sprich innerlich das Mantra "Healthy am I, happy am I, holy am I" ("Gesund bin ich, glücklich bin ich, heilig bin ich") – dabei atmest du tief durch die Nase ein. Nun hältst du den Atem und wiederholst das Mantra dreimal innerlich. Beim Ausatmen sprichst du das Mantra dreimal hörbar. Diesen Ablauf mehrmals wiederholen.

Dauer: 3 bis 11 Minuten

Mit dem Eye Movement Desensitization and Reprocessing, kurz EMDR (Desensibilisierung und Aufarbeitung durch Augenbewegungen), einer von der US-amerikanischen Psychologin Francine Shapiro entwickelten psychotraumatologischen Behandlungsmethode, lassen sich selbst stark belastende Geschehnisse aus der Vergangenheit deutlich abmildern. Die Wirksamkeit von EMDR ist wissenschaftlich bestätigt. Während der Therapie folgt der Patient mit den Augen den Fingern des Therapeuten, der diese schnell und rhythmisch nach links und rechts bewegt. Normale Erfahrungen speichern wir im Gedächtnis, indem sie sortiert und mit bisherigen Inhalten verknüpft werden. Ein Trauma hingegen wird vermutlich mitsamt allen dazugehörenden Sinneseindrücken und Gedanken separat gespeichert. Später kann alles, was an das Trauma erinnert – ein lauter Knall, ein Geruch, eine Berührung – dazu führen, dass der Betroffene alles noch einmal erlebt. EMDR wandelt diese Traumata in normale Erinnerungen. Doch wir können damit auch persönliche Blockaden auflösen und uns selbst von belastenden Erlebnissen befreien.

Ablauf: Dazu stellen wir uns mit geschlossenen Augen eine liegende Acht vor und malen dabei mit den Augen einen Kreis – der Kreis des rechten Auges und der Kreis des linken Auges ergeben zusammen die Acht. Gleichzeitig denken wir an ein Ereignis, das uns auf der Seele liegt. Durch die ständigen Augenbewegungen werden die Erinnerungen langsam abgeschwächt, verwischt und verblassen.

Dauer: 10 bis 20 Minuten. Bei Bedarf mehrere Tage nacheinander wiederholen.

Persönlichkeitsforscher:innen empfehlen, den Umgang mit Menschen, die uns nicht guttun, nach Möglichkeit zu vermeiden. Denn der Kontakt mit sogenannten toxischen Persönlichkeiten führt dazu, dass wir uns schlecht fühlen. Und der Umgang mit ihnen kostet enorm viel Kraft. Doch mitunter können wir ihnen nicht aus dem Weg gehen. Dann hilft uns diese Übung aus dem Kundalini-Yoga dabei, wieder zurück in unsere Mitte zu finden und den schädlichen Einfluss dieser Leute auf uns zu neutralisieren.

Und so geht‘s: Setz dich bequem hin. Mit Ausnahme der Daumen werden die Finger beider Hände zu lockeren Fäusten geschlossen – wobei die Finger nur ganz leicht mit den Kuppen an ihren Grundgelenken anliegen. Die gestreckten Daumen an die Schläfen legen. Normal ein- und ausatmen. Sprich dabei innerlich die Silben Sa Ta Na Ma. Bei jedem Laut beißt du einmal die Backenzähne zusammen. Dabei wirst du unter den Daumen Bewegungen spüren (dadurch baust du Spannung ab).

Dauer: 3 bis 11 Minuten.

Abschluss: Atme ein und richte dich mit geschlossenen Augen auf die Stirnmitte aus. Dann ausatmen und entspannen.

Buddha lehrt uns das Prinzip des Nicht-Anhaftens an Emotionen und Menschen. Vergebung ist der Schlüssel zur Lösung. Und Liebe zeigt uns den Weg in die Freiheit und Leichtigkeit. Denn Liebe enthält verzeihendes Verständnis und Nachsicht für uns selbst und für unsere Mitmenschen. Verständnis hilft uns dabei zu verzeihen. Nachsicht bedeutet, den anderen nicht in „seiner Schuld“ stehen zu lassen. Sondern ihn zu „ent-schulden“. Solange wir ihn „in Schuld“ stehen lassen, binden wir ihn an uns und binden uns an ihn. Vergeben bedeutet somit, den anderen in die Freiheit zu entlassen sowie selbst frei zu werden.

So gehst du vor: Denke an einen Menschen, dem du bisher noch nicht verziehen hast, warum auch immer. Die folgenden vier Sätze können dir dabei helfen. Zünde eine weiße Kerze an und sprich die Sätze zehnmal laut oder leise.

1. Ich vergebe dir, was du mir angetan hast.

2. Ich vergebe mir, was ich dir angetan habe.

3. Ich vergebe dir, was du dir angetan hast.

4. Ich vergebe mir, was ich mir angetan habe.

Dauer: Wiederhole dieses Ritual täglich so lange, bis du kein Gefühl der Schuld mehr bei dir oder eine Schuldzuweisung gegenüber der anderen Person verspürst.

Wenn wir uns nach mehr Leichtigkeit in unserem Leben, sollten wir Platz schaffen für positive Gefühle. Und alte, negative Gedanken loslassen. Unterstützen kann uns hierbei eine jahrtausendealte Klopftechnik, die auf der traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und ihrer Meridianlehre basiert. Weiterentwickelt wurde diese energetische Therapie von dem amerikanischen klinischen Psychologen Dr. Fred P. Gallo, dem es gelungen ist, psychotherapeutische Methoden mit dem „Energiesystem“ des menschlichen Körpers zu verbinden. Konkret hat er die Meridianlehre mit Elementen aus dem Neuro-Linguistischen Programmieren (NLP) und der Kinesiologie kombiniert. Klingt kompliziert, ist aber so einfach, dass jeder von uns die ganzheitlich wirkenden Meridian-Klopftechniken EFT (Emotional Freedom Techniques – Techniken emotionaler Freiheit) für sich nutzen kann. Gallos Theorie lautet: „Jedes negative Gefühl, ob psychisch oder emotional, beruht auf einer Störung im körpereigenen Energie- bzw. Meridiansystem. Löst man diese Störung auf, verschwindet auch die negative Emotion.“ Der Unterschied zur Akupunktur besteht darin, dass die Energiepunkte statt mit Nadeln durch einfaches Klopfen mit zwei Fingern in einer festgelegten Reihenfolge in mehreren Durchgängen stimuliert werden. Das Erlernen der Grundtechniken dauert etwa zehn Minuten. Durch die Klopftechnik wird die emotionale Spannung vermindert, beruhigt und sogar ganz aufgelöst. Schwere seelische Traumata sollten jedoch immer von geschulten Experten behandelt werden.

Ablauf: Bevor wir mit EFT starten, skizzieren wir unser Problem und bringen es dann in einem möglichst kurzen Satz auf den Punkt. Geklopft wird immer dreimal mit Zeige- und Mittelfinger, beim Schlüsselbeinpunkt (Thymusdrüse) nehmen wir die flache Hand. Beispiel: Wir reagieren oft sehr emotional. Nun ordnen wir unser Problem auf einer Skala von 0 bis 10 ein (null kein, zehn massives Problem). Ein Beispielsatz mit einem positiven Beginn: „Ich liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin … auch wenn ich bei Stress oft sehr emotional reagiere.“

Für die Klopfrunde/Klopfroutine:

1. Handkante (HK) oder Karatepunkt

2. Augenbraue (AB), an der Nasenwurzel

3. Neben dem Auge, auch äußeres Auge (AA) genannt

4. Unter dem Auge (UA)

5. Unter der Nase (UN)

6. Kinnpunkt (KN)

7. Schlüsselbeinpunkt (SB)

8. Unter dem Arm (UA)

9. Handgelenk oder Pulspunkt (HG)

10. Kopfpunkt (KP) (an der hinteren Stelle des Kopfes)

Während der Klopfrunde wird für jeden Klopfpunkt der sogenannte Erinnerungssatz laut wiederholt – eine genaue Anleitung findest du zum Beispiel auf Youtube. Jeder Punkt wird dreimal leicht mit den Fingern geklopft, während der Erinnerungssatz laut ausgesprochen wird. Es ist sinnvoll, mindestens drei Durchgänge zu machen, bevor der nächste Wert auf der Skala ermittelt wird. Danach tief ein- und ausatmen. Es folgt der nächste Klopfdurchgang. Fühle dich jetzt noch einmal bei der Klopfanwendung in die Angst vor zu starken emotionalen Reaktionen bei Stress hinein und bewerte die Intensität erneut. Den neuen Wert notieren und die Klopfrunde so lange wiederholen, bis der Wert auf „0“ gesunken ist. Mögliche Satz-Varianten für die weiteren Klopfrunden: Das Hinzufügen von „immer noch“ in den Satz. „Auch wenn ich immer noch …, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin!“ Meist müssen wir noch zwei oder drei Klopfrunden machen, bevor das Problem deutlich reduziert ist. Dann fühlen wir, wie sich die emotionale Anspannung und der Stress von Runde zu Runde verringern. Und auf einmal ist es da – dieses wunderbare Gefühl von Leichtigkeit. Die Welt wird zu dem, was sie sein sollte: ein freundlicher Ort.

Tipp: Experten empfehlen, EFT 21 Tage lang konsequent zu praktizieren, damit sich im Gehirn stabile neue Synapsen bilden können und die positiven Veränderungen von Dauer sind.

Dauer: 10 bis 15 Minuten

Das Hare-Krishna-Mantra gehört zu den bekanntesten Mantras überhaupt. Es wird als Maha Mantra (Großes Mantra) bezeichnet und aktiviert unsere Lebensfreude und Liebe im Herzen. In der Vaishnava-Tradition wird gesagt, dass die Wiederholung des Hare-Krishna-Mantras der schnellste Weg im Kali-Yuga ist, um Selbstverwirklichung zu erreichen. Das Mantra verbindet alle drei Vishnu-Aspekte und ruft Gott in Form von Hari, Krishna und Rama an. Bei dieser Meditation geht es darum, uns durch Hingabe vom Leiden zu befreien – und mehr Leichtigkeit in unser Leben zu bringen.

Dauer: Das Mantra wird 20 Minuten mit geschlossenen Augen gesungen.

Manchmal brauchen wir einfach eine Auszeit, um Kräfte zu sammeln und loszulassen, was uns bedrückt. Die folgende Meditation hilft uns dabei, zurückzufinden in unsere Mitte. Sie verbindet uns mit unserem inneren Kind und lässt sie uns wieder spüren, diese wunderbare Leichtigkeit des Seins.

So klappt's: Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein, schließe die Augen. Atme ohne Anstrengung tief ein und aus und spüre, wie du von Minute zu Minute ruhiger und gelassener wirst. Visualisiere einen Weg, der in einen Garten führt. Nun stehst du vor der Pforte. Öffne sie und tritt ein. Du wirst empfangen von Apfelbäumen, Blumen und durch die Luft schwirrenden Schmetterlingen. In der Ferne entdeckst du einen kleinen Wasserfall. Ein schmaler Weg führt dorthin. Du folgst ihm, und endlich stehst du an einem kleinen, malerischen See, in den der Wasserfall mündest. Du schwimmst durch den See bis zum Wasserfall. Direkt darunter ist ein großer Stein. Du stellst dich darauf und lässt dich einhüllen von den sanft massierenden Wasserschleiern. Alles Belastende wird von den Wasserstrahlen weggespült. Nichts ist mehr wichtig. Da bist einfach nur du unter diesem wundervollen Wasserfall. Nimm sie auf, diese Energie. Verbinde dich mit ihr. Werde eins mit dem Wasser. Und dann lass los. Alles. Wenn du bereit bist, schwimm zurück zum Ufer des Sees. Nun gehst du durch deinen Garten bis zur Pforte. Schließe sie sorgfältig hinter dir. Es ist der Eingang in dein Paradies. Atme zehnmal tief ein und aus. Öffne die Augen. Willkommen im Hier und Jetzt.

Dauer: 20 Minuten

Es gibt Momente, in denen die Zeit stehenzubleiben scheint. Eine Trennung, die uns zutiefst verletzt hat. Ein Augenblick des Scheiterns. Szenen, die sich eingebrannt haben und unglaublich belasten. Mithilfe eines Feuerrituals können wir uns von diesen Blockaden befreien. Das Ritual bedient sich der Kraft der konzentrierten Absicht. Wie das Feuer vermag der menschliche Geist sich auf einen Punkt auszurichten und schafft es, dabei ungeheure Energien zu manifestieren.

Ablauf: Schließe die Augen und hole dir das dich belastende Erlebnis als Film vor dein inneres Auge. Nun halte den Film an. Schau dir den Szenen-Ausschnitt an. Spüre bewusst den Gefühlen nach, die du damit verbindest. Zünde nun in deiner Vorstellung ein Streichholz an und halte es an das unangenehme Bild. Schau zu, wie es langsam an der einen Ecke Feuer fängt, wie sich das Feuer durch die gesamte Aufnahme frisst und wie diese immer mehr vom Feuer zerstört wird. Am Ende bleibt nur noch ein wenig schwarze Asche übrig, die du vom Winde verwehen lässt. Spüre die Leichtigkeit.

Dauer: 5 bis 10 Minuten

Wir Menschen leiden häufig, weil wir glauben, etwas sollte anders sein, als es ist. Das Problem dabei: „Du verlierst, wenn du dich mit der Realität anlegst“, sagt die Weisheitslehrerin Byron Katie. Wenn wir Widerstand leisten gegen das, was ist, kostet uns das enorme Kraft. Wir verlieren unsere Lebensfreude, Leichtigkeit, Unbeschwertheit, auch Erfolg und Gesundheit. Statt den hoffnungslosen Versuch zu starten, die Welt so zu verändern, wie sie unseren Gedanken gemäß sein sollte, können wir diese Gedanken laut Byron Katie besser einmal hinterfragen und offen sein für die Antworten, die kommen. Denn indem wir der Realität so begegnen, wie sie ist, erfahren wir mehr Freiheit und Freude. Als Beispiel hier eine praktische Umsetzung von Byron Katies Technik der vier Fragen (The Work). Zur Veranschaulichung nehme ich einfach mal einen typischen Gedanken für mich: „Ich kann nur arbeiten, wenn ich motiviert bin.“

1. Ist dieser Gedanke wahr? Ja, ich brauche einfach eine Motivation zum Arbeiten!

2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? Nein! Ich bin mir nicht sicher, dass das 100-prozentig

   wahr ist.

3. Wie reagierst du oder was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst? Ich bin frustriert, lustlos, geblockt, wenn ich diesen Gedanken habe. Ich halte mich damit von den Dingen ab, die wichtig sind. Komme nicht weiter. Fühle mich gestresst. Einfach mies.

4. Wer wärest du ohne den Gedanken? Ohne diesen Gedanken könnte ich meine Arbeit in der Stimmung angehen, in der ich gerade bin. Ob gelangweilt, lustlos oder mit Vorfreude. Ich mache die Sachen, die ich mir vornehme, konzentriere mich und ziehe meine Projekte durch. Ich würde mich weniger ablenken lassen und mich viel besser fühlen.

Nun kommt der letzte Schritt. Kehre jetzt diesen Gedanken um und finde drei Sätze, deren Aussage genauso wahr oder wahrer ist.

Umkehr: Ich kann arbeiten, wenn ich nicht motiviert bin. Ich finde meine Motivation, während ich arbeite. Ich erledige anfallende Arbeiten sofort und habe dadurch weniger Stress. Meine Arbeit motiviert mich.

Dauer: ca. 10 Minuten