Achtsamkeit üben in jedem Alter

Kinder sind heute mehr denn je beschäftigt – mit Schule, Sport und Verabredungen. Obwohl sie in ihrer Reinheit und Verspieltheit eigentlich schon sehr achtsam sind, kann es hilfreich sein, ihnen zu vermitteln, dass Gefühle und Emotionen auch vergehen. Das lässt sich wunderbar mit einem „Gedanken-Glas“ veranschaulichen: einem (liebevoll verzierten) Einmachglas mit Wasser, etwas Tapetenkleister und Glitzer. Es kommt zum Einsatz, um Achtsamkeit mit Kindern zu üben. Wenn sich ein Kind überreizt, ängstlich, wütend oder traurig fühlt, können seine Gedanken und Gefühle durcheinanderwirbeln. Dies kann durch Schütteln des Glases dargestellt werden: Dessen Inhalt wirbelt durcheinander und wird undurchsichtig. Wenn das Kind das Glas absetzt, kann es beobachten, wie der Inhalt des Glases genauso wie seine Gefühle und Gedanken wieder zur Ruhe kommt. Das ist die Kraft der Ruhe und das gibt Vertrauen: Alles geht vorüber.

Es ist nicht die einfachste Phase in unserer Entwicklung: die Pubertät. Das Gehirn wird umgebaut, Emotionen werden intensiv erlebt und soziale Beziehungen entdeckt. Wahrnehmen, Erkennen und Benennen von Emotionen kann helfen, Stress zu relativieren und abfließen zu lassen. Das gibt ein Gefühl von Autonomie und stärkt das Selbstvertrauen. Ein Beispiel ist die 5-4-3-2-1-Übung. Lade die Jugendlichen ein, laut oder im Stillen die folgenden Dinge zu benennen:

• 5 Dinge, die du sehen kannst (wähle zum Beispiel eine Farbe, fünf grüne Dinge)

• 4 Dinge, die du fühlen kannst (den Wind, den Boden unter deinen Füßen, deine Kleidung auf deiner Haut, deine Einatmung)

• 3 Geräusche, die du hören kannst

• 2 Dinge, die du riechen kannst (lass sie mal schnuppern!)

• 1 Ding, das du schmecken kannst

Als (junge) Erwachsene kommt viel auf dich zu: Vielleicht machst du Fortschritte in deiner Karriere, deine Wohnsituation verändert sich, dein Herz öffnet sich für die Liebe, du gründest deine eigene Familie … Es ist zweifellos die Phase, in der du selbst am Steuer stehst. Das fordert viel von deinem denkenden Geist – nicht umsonst kommt es in dieser Phase oft vor, dass es mental einfach zu viel wird. Achtsamkeitstraining hilft, nicht von den Turbulenzen des Alltags überrannt zu werden. In dieser Lebensphase ist es wichtig, Kontakt mit deinem Körper aufzunehmen und bewusst zu entspannen. Checke regelmäßig bei dir ein und sorge für Entspannung und Ruhe dort, wo Spannung und Aktivität spürbar sind. Eine Achtsamkeitsübung, die du überall durchführen kannst:

Hebe deine Schultern so hoch wie möglich, spanne die Muskeln so stark wie möglich an. Bis fünf zählen und dann die aufgebaute Spannung vollständig loslassen. Auch Gartenarbeit oder die Beschäftigung mit Pflanzen im Haus bringen dich ins Hier und Jetzt. Spürst du, wie alles wieder im Fluss ist?

In diesem Lebensabschnitt erleben viele Frauen erneut hormonelle Veränderungen. Vielleicht spürst du die ersten Anzeichen einer Menopause oder bist schon mittendrin. Dies kann zu Gefühlen von Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit oder Unruhe führen. „Voll im Jetzt zu sein“ mag vielleicht das Letzte sein, woran du denken möchtest, doch gerade dann kann es eine große Stütze sein, sich in Achtsamkeit zu üben. Denn es geht darum, das „Was ist“ nicht zu leugnen. Wenn du dich unwohl fühlst, solltest du diesem Gefühl Raum geben. Nimm es wahr, mit Sanftheit und Freundlichkeit dir selbst gegenüber, erlaube dir zu fühlen, was du fühlst. Kreativität kann ein Weg sein, um zu innerer Ruhe zu ge­langen – suche deine Pinsel und Wasserfarben heraus und male ein Man­dala aus. Oder fülle ein Blatt mit kleinen Kreisen. Setze Punkte. Male einen Regenbogen. Kreiere Fantasiemuster. Hege keine Erwartungen an das Ergebnis, sondern konzentriere dich auf den Prozess selbst. Eine regelmäßige Praxis kann dir helfen, herausfordernde Zeiten zu überstehen.

Wahrscheinlich ist eine Zeit der natürlichen Verlangsamung angebrochen. Es besteht immer weniger Notwendigkeit, bei jeder Veränderung oder Neuerung vorneweg zu sein – du weißt mittlerweile, wer du bist, was für dich wichtig ist, wohin du deine Zeit und Aufmerksamkeit lenken möchtest. Dies ist eine Zeit des Erntens, des Bilanzierens. Fest verwurzelt und in Verbindung mit der Welt um dich herum.

Fühlst du dich nicht immer fest verwurzelt? Dann kannst du Achtsamkeit üben, indem du buchstäblich das besondere Phänomen des Wurzelns betrachtest. Das geht zum Beispiel mit einer Pflanze in einem Glasgefäß. Wie verlaufen die Verzweigungen? Wo teilen sich die Wurzeln, neigen sie sich zu einer bestimmten Seite? Und kannst du das, was du bei der Pflanze beobachtest, auch in deiner eigenen Verwurzelung sehen? Oft ist das, was du siehst, eine Reflexion dessen, wie du dich selbst fühlst.

In dieser Lebensphase kann Achtsamkeit helfen, so lange wie möglich geistig und körperlich gesund zu bleiben. Im höheren Alter liegt der Fokus auf Entspannung. Die hat einen positiven Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden, zum Beispiel durch das Senken des Blutdrucks, und auf das mentale Wohlbefinden, indem mehr Ruhe und Positivität erlebt wird, sowie auf die kognitiven Gehirnfunktionen. Um ins Hier und Jetzt zu kommen, gibt es kaum etwas Effektiveres als die Natur. Besonders mit dem fortschreitenden Alter ist die Natur ein wahrhafter Spiegel des Lebenszyklus. Gehe regelmäßig spazieren und nutze all deine Sinne: Was nimmst du wahr in Bezug auf Geräusche, Gerüche und Temperaturen? Bringe eine Muschel, eine Blume oder einen Kiefernzapfen mit und studiere aufmerksam die Textur, die Farben, den Duft. Zeit in und mit der Natur zu verbringen, hilft dir, dein Selbst zu erleben.