Weniger Sorgen machen: 5 hilfreiche Übungen in Sorglosigkeit

Wird heute alles gut gehen? Oder morgen? Oder nächste Woche bei der Arbeit, in jenem Gespräch, mit dieser Freundin? Oft sind wir Meister im Sorgenmachen, und unsere Lieblingsthemen drehen sich meist um die drei großen G: Geliebte, Glück und Geld. Aber bringt uns all dieses Nachdenken wirklich weiter? Ein sorgenfreies Leben klingt traumhaft. Doch wie erreicht man es, seine Gedanken leichter werden zu lassen? Sich das Grübeln zu verbieten oder krampfhaft an etwas anderes zu denken, erweist sich als schwierig. Es ist wie das Beispiel mit dem rosa Elefanten: Versuche, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, und in deiner Vorstellung tauchen ganze Herden auf. Mit dem Grübeln aufzuhören, ist schwierig, denn wenn du regelmäßig grübelst, entstehen „Grübelspuren“ in deinem Kopf. So wie ein Fahrrad auf einem Sandweg automatisch in alte Spuren rutscht, so verfällt unser Denken schnell in diese Grübelspuren. Doch aus diesen Spuren herauszukommen, ist nicht so schwer, wie man denkt, und auch jede andere unerwünschte Gewohnheit kann mit etwas Zeit, Aufmerksamkeit und Energie verändert werden. Wenn du grübelst, stellst du dir allerlei Unheil vor, das noch nicht eingetreten ist – was bedeutet, dass Grübeln mit Vorstellungskraft zusammenhängt. Dieselbe Vorstellungskraft, die dir auch schöne Tagträume, kluge Lösungen und ausgelassene Zukunftspläne beschert. Darin liegt der Schlüssel zur Veränderung. Wenn du dich auf das konzentrierst, was du wirklich willst, dann geht deine ganze Aufmerksamkeit nicht mehr zu den Dingen, über die du dir Sorgen machst. Meist versuchen wir Probleme mit unseren sogenannten „denkenden Gehirnen“ zu lösen: jenen Gehirnregionen, die Fakten suchen, argumentieren und Schlüsse ziehen. Aber du hast auch „fühlende Gehirne“. Dort wohnen deine Intuition, Gefühle und die Vorstellungskraft. Gerade dieser Teil deines Selbst fördert das Entgrübeln, und auch die Fokussierung auf deinen Körper bringt dich „aus dem Kopf“. Die folgenden fünf Übungen helfen dir, das Grübeln durch Ruhe und Klarheit zu ersetzen.

Diese Übung hilft dir zu erkennen, ob es sinnvoll ist, dir weiter Sorgen zu machen und über ein Problem nachzudenken, das dich beschäftigt. Beginne damit, das Problem so genau wie möglich zu beschreiben. Lege dann deinen Text neben das unten stehende Schema, um zu bestimmen, ob du an einer Lösung arbeitest oder nur grübelst. Wenn sich herausstellt, dass du an einer Lösung dran bist, kannst du aufschreiben, wie du in kleinen Schritten an der Lösung arbeiten willst. Plane deine Schritte realistisch, unter Berücksichtigung deiner eigenen Möglichkeiten und deiner Energie. Es ist wichtig, dass du das Problem nicht immer wieder durchdenkst, sondern deine Energie nur für die Umsetzung deines Plans einsetzt. Dies kann bereits viel Raum in deinem Kopf schaffen.

Problemlösung:

• Es geht um eine konkrete Situation mit dem Schwerpunkt im Jetzt (Kennzeichen, Fakten und Zahlen).

• Vorausdenken führt zur Aktion.

• Es gibt aktuell erkennbare Schritte zur Lösung.

• Beim Nachdenken kommen neue oder andere Gedanken.

• Nachdem du alle deine Optionen durchdacht hast, ist das Problem einer Lösung nähergekommen.

Sorgen machen:

• Es ist ein vages Problem mit dem Schwerpunkt in der Zukunft (keine Kennzeichen, Fakten und Zahlen).

• Vorausdenken führt zu Grübelei und Spannung.

• Es gibt aktuell keine Schritte zur Lösung.

• Ähnliche Gedanken kehren immer wieder.

• Nachdem du alle deine Optionen durchdacht hast, ist eine Lösung nicht nähergekommen.

Wenn das Schema zeigt, dass du tatsächlich grübelst, können die anderen vier Übungen dir helfen, das Grübeln zu stoppen.

Bei der Reduzierung von Grübeleien bietet Achtsamkeit eine starke Unterstützung. Sich Sorgen machen und Grübeln konzentriert sich auf die Zukunft; Achtsamkeit bringt deine Aufmerksamkeit zurück ins Jetzt. Aber achtsam zu sein, ist auch eine Lebenskunst: die Kunst, die Illusion loszulassen, dass man immer alles unter Kontrolle haben kann. Wenn du diese Kunst übst, erlebst du mehr Hingabe an das Leben, wie es sich entfaltet. Einfach indem du im Jetzt tust, was du tun kannst. Dadurch bekommt dein Wohlbefinden den Vorrang vor nutzlosem Grübeln. Denn, in den Worten des Mindfulness-Autors und Psychologen Rob Brandsma: „Die Absicht des Denkgeistes ist gut, aber seine Lösungen sind ziemlich begrenzt.“

Mindful Atmen

Alles, was wir tun, lässt sich mit Achtsamkeitspraxis verbinden: vom Essen und Trinken bis zum Einkaufen. Also kann auch das Atmen „mindful“ erfolgen. Jedes Ein- und Ausatmen ruhig zu verfolgen und zu vertiefen, gibt deinem Geist das Signal: Alles ist sicher, komm zur Ruhe. Suche auch bewusst den Ruhe-Moment zwischen Ein- und Ausatmen. Vielleicht hilft es dir, dir vorzustellen, dass deine Lungenflügel wie zwei rosa Ballons sind, die sich immer wieder füllen und entleeren. Wie empfindest du die Spannung und Entspannung in deinen Lungen? Kannst du dem Luftstrom folgen, der bei deinen Nasenlöchern beginnt, dann deine Kehle erreicht und schließlich bis in die untersten Spitzen deiner Lungen strömt? Eine Variante ist die taoistische Nierenatmung. Dabei stellst du dir die Nieren als zwei blaue Ballönchen unter der Mitte deines Rückens vor. Diese füllst du beim Einatmen mit ruhiger, blauer Energie. Beim Ausatmen verlässt die Spannung die Nieren als ein „alter“, fahlblauer Strom. Diese Achtsamkeitsübungen helfen, im Moment zu bleiben und das Grübeln über zukünftige oder vergangene Ereignisse zu verringern. Indem du lernst, deine Gedanken zu beruhigen und deine Aufmerksamkeit auf das Jetzt zu lenken, wirst du dir weniger Sorgen machen, das Loslassen wird leichter und dein Leben gelassener.

Wenn du meditierst, legst du deine Sorgen beiseite. Aber sitzend zu meditieren kann schwierig sein, wenn die Ruhe weit entfernt scheint. Grübeln versetzt deinen Geist und Körper in einen Zustand des „Kämpfens oder Fliehens“, und diese Energie sucht einen Ausweg. Warum also nicht diese Energie nutzen, indem du buchstäblich in Bewegung kommst? Während der tibetischen Lung-Gom-Pa-Gehmeditation visualisieren Mönche stunden- oder sogar tagelang, dass sie so gewichtslos wie das Licht sind; der Legende nach beginnen sie sogar zu schweben. Freier von Sorgen kannst du dich kaum fühlen.

Aus dem Kopf, in die Beine

Indem du bewusst auf deinen eigenen sich bewegenden Körper und deine physischen Empfindungen fokussierst, bringst du deinen beschäftigten Kopf zur Ruhe. Achte zum Beispiel einmal auf deine Fußsohlen beim Laufen.

Wie berühren sie den Boden? Welche Muskeln bewegen sich, wenn du den Fuß für einen nächsten Schritt anhebst? Welcher Zeh hebt sich zuerst vom Boden?

Du kannst dich auch auf das regelmäßige Laufritual selbst konzentrieren. Ob du nun in Zeitlupe in die kleinsten Bewegungen versinkst oder wie ein Fohlen in der Wiese herumtollst, durch den Rhythmus und die pure Körperlichkeit wird dein Kopf freigemacht. Die freie Natur ist für diese Übung vorzuziehen, die du am besten fünf bis zwanzig Minuten lang durchführen solltest. Das Erlebnis wird noch intensiver, wenn du barfuß läufst. Im Internet findest du verschiedene Routen, die speziell dafür angelegt sind. Diese Form der Gehmeditation hilft dir, präsent im Moment zu bleiben und das Sorgenmachen durch aktive, körperliche Erfahrung zu ersetzen. Durch das Gehen in der Natur kannst du auch eine tiefere Verbindung zur Umwelt spüren, was zusätzlich beruhigend wirkt.

Das Heart Math Institute in Amerika hat entdeckt, dass unser Herz helfen kann, einen überlasteten Kopf zu beruhigen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen dem Rhythmus deines Herzens, deinen Gedanken und deinen Emotionen. Stress und sich Sorgen zu machen, führen zu Chaos im Kopf und im Herzen, aber umgekehrt kann dein Herz starke Signale der Entspannung an deinen Kopf senden. Dies vermittelt nicht nur ein Gefühl der Ruhe, sondern erhöht auch deine Fähigkeit, Probleme zu lösen. Die Schnellkohärenz-Technik (Quick Coherence Technique) des Heart Math Institute dauert etwa fünf bis zehn Minuten.

Hier sind die Schritte:

1. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Herzgegend in der Mitte deiner Brust.

2. Bleibe mit deiner vollen Aufmerksamkeit bei deinem Herzen. Während du ruhig atmest, stelle dir vor, dass dein Atemstrom in deine Herzgegend ein- und ausfließt.

3. Erlebe ein positives Gefühl neu. Dies kann Liebe zu einer Person sein, aber auch Wertschätzung und Dankbarkeit für die guten Dinge in deinem Leben. Je öfter du diese Übung praktizierst, desto einfacher wird es, das positive Gefühl wirklich zu erleben. Diese Technik kann dir helfen, in stressigen Momenten schnell zu innerer Ruhe zu finden und dein emotionales Wohlbefinden zu steigern.

Wenn wir uns Sorgen machen, nutzen wir unsere Vorstellungskraft. Diese gleiche Vorstellungskraft kann dir auch helfen, das Grübeln zu beenden. Sich über zukünftiges Unglück zu sorgen, versetzt dein Gehirn in denselben Stresszustand wie eine reale Gefahr. Auf die gleiche Weise entspannt sich dein Geist, wenn du angenehme Dinge erlebst oder einfach nur daran denkst. Du nutzt dieselbe, beinahe magische Kraft, jedoch mit dem gegenteiligen Effekt. Wichtig ist, dass du die angenehme Erfahrung so lebendig wie möglich heraufbeschwörst und sie wirklich fühlst. Führe diese Übung eine Viertelstunde lang durch.

Ein Ort der Geborgenheit

Vielleicht erinnerst du dich an eine Situation, in der du dich herrlich sorgenfrei gefühlt hast, oder an einen Ort, an dem du dich völlig geborgen fühltest. Wenn nicht, kannst du dir einen solchen Ort oder eine solche Situation vorstellen. Wie riecht es dort, wie fühlt es sich an, welche Farben und Formen siehst du, wer ist bei dir? Jedes Mal, wenn du diese Übung praktizierst, verändern sich deine Denkmuster weiter. Die Grübelspuren weichen neuen, positiven Spuren in deinem Geist. So wird dein Ort der Geborgenheit immer leichter abrufbar.

Freude über dich selbst

Welche Eigenschaft würde dir am meisten helfen, das Grübeln zu beenden? Welche Version von dir kann alles bewältigen? Manche Menschen rufen bei dieser Übung eine Erinnerung an sich selbst in einem Moment hervor, in dem alles reibungslos lief. Du kannst dir auch dein ideales Selbst vorstellen: erfahren, weise, völlig ausgeglichen. Das Selbstvertrauen, das du über deine Vorstellung erfährst, wirst du auch in der Realität umsetzen können.