Gut schlafen bei Hitze – 5 Tipps für laue Sommernächte

In lauen Sommernächten kann das Thermometer im Schlafzimmer schon mal über 25 Grad Celsius anzeigen. Die Folge: Allabendliches Umherwälzen lässt uns schlecht schlafen. Bei der Hitze gilt es, das Schlafverhalten anzupassen, was viele nicht tun. Doch schon mit kleinen Veränderungen können wir viel erreichen und die nächtliche Ruhe wiederfinden, wissen Schlafforscher. Wir haben in unserer Redaktion die sommerlichen Schlafräuber zusammengetragen und uns von den Experten die besten Tipps, um bei Hitze gut zu schlafen, verraten lassen.

Traumfänger vor untergehender Sonne
Die Temperatur im Zimmer sollte zwischen 16 und 21 Grad liegen, um gut zu schlafen. Bei Hitze im Sommer klappt das nicht immer. Foto: Adobe Stock

Sommerliches Abendbrot: Welche Lebensmittel stören das Schlafen bei Hitze?

Wer an einem heißen Sommerabend noch Wein genießen möchte, sollte das in Maßen tun. Der Alkohol stört sonst die Nachtruhe. Auch das Abendbrot kann uns wachhalten: Ein frischer Salat als letzte Mahlzeit schmeckt zwar bei Hitze am besten, bringt aber Magen und Darm auf Trab, da Rohkost schwer verdaulich ist. Besser ist gekochtes oder gedünstetes Gemüse, eine lauwarme oder kalte Suppe. Die sogenannte Gazpacho wird zwar traditionell auch aus ungekochtem Gemüse zubereitet, ist aber durch die flüssige Form leichter verdaulich und lässt uns trotz Hitze gut schlafen.

Wie lässt sich die Hitze im Schlafzimmer verringern?

Damit die empfohlenen Schlafzimmer-Temperaturen von 16 bis 21 Grad auch im Sommer eingehalten werden, gibt es mehrere, einfache Tricks:

  • Ein wertvoller Schutz vor Wärme sind Außen-Jalousien. Sie lassen nur 27 Prozent der Sonnenwärme ins Zimmer und uns besser schlafen bei Hitze. Dagegen schafft es noch 75 Prozent der Wärme durch eine Innen-Jalousie.

  • Ein Ventilator kühlt die Luft zusätzlich runter, allerdings ist der Effekt recht kurzfristig und wir sollten ihn der Energiebilanz zuliebe maximal eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen einschalten und danach ganz ausschalten. Der Grund: Durch die ständige Zugluft können wir uns leicht erkälten, einen steifen Nacken oder Ohrenschmerzen bekommen.

  • Wer Elektrogeräte im Schlafzimmer hat wie Fernseher, Computer sollte diese auch ausstellen – sie können zusätzlich Wärme abgeben.

Welche ist die beste Bettwäsche, um bei Hitze zu schlafen?

Steigen die Temperaturen, verlieren wir durch den nächtlichen Schweiß bis zu einen Liter Flüssigkeit. Baumwoll- oder Leinen-Laken nehmen die Feuchtigkeit am besten auf, Satin und Polyester eher weniger. Auch das Kopfkissen wegzulassen, kann helfen, gut zu schlafen. Bei Hitze sammelt sich diese im Kissen und wir schwitzen dadurch zusätzlich. Stattdessen einfach, wenn möglich, das Kopfteil des Lattenrosts in einem Winkel von 30 Grad aufstellen.

Schönes für warme Sommernächte

Einen leichten Pyjama oder keine Wäsche?

Wer mag, trägt lediglich Unterwäsche zum Schlafen oder verzichtet ganz auf Textilien. Denn der Körper muss die Temperatur um 0,5 bis 0,7 Grad herunterregeln zum Schlafen. Bei Hitze geht das nur, wenn nicht durch einen Pyjama-Stoff auf der Haut zusätzlich Wärme produziert wird, beziehungsweise diese sich nicht in der Kleidung staut. So wachen wir auch nicht in durchgeschwitztem Schlafanzug auf. Ein kühles, aber nicht zu kaltes, und leicht feuchtes Tuch auf der Stirn oder am Körper entzieht dem Organismus zusätzlich Wärme und erfrischt.

Hilft Schäfchenzählen beim Einschlafen bei Hitze?

Leider nein! Wissenschaftler der Universität Oxford raten vom Schäfchenzählen ab. Der Grund: Es ist so langweilig, dass sich unweigerlich Sorgen ins Bewusstsein drängen. Stattdessen raten sie, in Bildern zu denken wie "das Meer", "die Wolke" – das beruhigt den Gedankenfluss. Gut zu wissen: Im Sommer brauchen wir etwa 30 Minuten weniger Schlaf als im Winter. Der Grund: Für die Müdigkeit ist das Hormon Melatonin zuständig, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Da es im Sommer länger hell ist, produziert der Körper automatisch weniger davon. Dass wir bei Hitze mal schlecht schlafen ist normal. Und so lange die unruhigen Nächte nicht länger als vier Wochen anhalten, wirkt sich das auch nicht negativ auf unsere Gesundheit aus.