Bewusstes Atmen

3 Atemtechniken, die schnell entspannen

Sobald der Stresspegel steigt, atmen wir flacher. Und schneiden uns damit von der größten Energiequelle des Lebens ab: dem Atmen. Was wir dagegen tun können und welche Atemtechniken uns dann helfen ...

Übungen aus dem Yoga

Kann Stress die Atmung beeinflussen?

Der Atem ist die Verbindung zwischen Körper und Seele, die wir sogar steuern können. Wer Stress oder Angst hat, atmet nicht tief genug und nur den Brustbereich, anstatt in den Bauch. Der Herzschlag steigt – und die Nervosität gleich mit. Holen wir dagegen langsam und tief Luft, beruhigt sich unser Herz und auch der Kopf. Man kann sich das wie folgt vorstellen: Körper und Gefühle sind eng miteinander verbunden. Verändern wir auf der körperlichen Ebene bewusst die Stress-Symptome, zieht der Geist nach. Folgende drei Atemtechniken, die vor allem im Yoga beliebt sind, sorgen dafür, dass wir uns bei Stress leichter schnell entspannen:

1. Atemtechnik: Tiefe Bauchatmung

Diese Atemtechnik ist besonders für Anfänger ohne Meditations- und Yogaerfahrung geeignet.

  • Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken.

  • Leg eine Hand auf den unteren Bauch und atme tief ein.

  • Spüre, wie die Luft deinen Bauch hebt.

  • Versuche nun immer langsamer und trotzdem gleichmäßig in den unteren Bauch zu atmen.

  • Der Rhythmus fühlt sich dabei ganz natürlich an. Der Atmen fließt und wird nicht erzwungen.

  • Konzentriere dich, so lange wie du magst, ganz auf diese Atmung.

  • Wer die Entspannung intensivieren möchte, kann dabei die Augen schließen.

2. Atemtechnik: Ujjayi

Sie wird auch Meeresrauschen-Atmung genannt, weil man dieses Geräusch in der Kehle hört. Die Ujjayi-Atemtechnik soll fokussieren und schnell entspannen.

  • Setz dich aufrecht hin und stell dir vor, du würdest einen Spiegel anhauchen. Dadurch entsteht ein „H“-Geräusch, das wie Meeresrauschen in der Kehle klingt.

  • Atme nun tief ein und versuche beim Ausatmen dieses H-Geräusch zu erzeugen.

  • Wiederhole die Atmung ein paar Mal.

  • Atme nun ein, aber halte dann den Mund geschlossen. Das „H“ spürst du nun innen, die Kehle verengt sich leicht und das Geräusch entsteht an den Stimmbändern.

  • Wiederhole dies ein paar Mal.

  • Du kannst nun ausprobieren, auch beim Einatmen das Geräusch zu erzeugen.

3. Atemtechnik: Nadi shodana

Sie wird auch Wechselatmung genannt und soll für die Harmonisierung der Energie zwischen der linken und rechten Hirnhälfte sorgen. So geht’s:

  • Setz dich aufrecht hin und atme langsam ein und aus.

  • Halte nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen zu und atme durch das linke Nasenloch sehr langsam und vollständig ein.

  • Am Schluss der Einatmung für ein bis zwei Sekunden beide Nasenlöcher zuhalten.

  • Nun wird das linke Nasenloch zugehalten und du atmest langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus.

  • Danach wird wieder für maximal zwei Sekunden die ganze Nase zugehalten und der Atmen angehalten.

  • Nun wird das linke Nasenloch zugehalten, durch rechts eingeatmet, danach der Atmen gestoppt, das rechte Nasenloch geschlossen und durch das linke ausgeatmet.

  • Diese Atmung kann nach dem gleichen Schema noch ein paar Mal wiederholt werden.

Probiert gern aus, mit welcher Atemtechnik ihr am besten zurechtkommt. Wer mal mitten im Straßenverkehr steckt oder in der Schlange vom Supermarkt warten muss, nimmt einfach die tiefe Bauchatmung und lässt die besondere Haltung weg. Sie funktioniert sehr leicht und lässt dich schnell entspannen.

Das könnte dich auch interessieren:

Person mit Blumen und Hut - Foto: canva.com
Deine achtsame Bucket List für den April 2025

Nimm dir das Motto des April zu Herzen und mach in den nächsten Wochen, was du willst. Fünf besondere, achtsame Ideen für den frühlingshaften bis launischen Monat findest du hier.

Person sitzt auf Steg mit ausgebreiteten Armen - Foto: canva.com
Winti: Die Bedeutung des spirituellen Kults aus Suriname

Die Essenz von Winti ist Respekt. Respekt für die Natur, für Mutter Erde, für alles, was lebt. Und Respekt füreinander, für unsere Vorfahr:innen und Nachkommen. Respekt vor dem schönen Kreislauf des Lebens. Bei Winti geht es darum, sich selbst und die Welt um sich herum in Harmonie zu bringen. Die spirituelle Strömung hat seinen Ursprung in Suriname und ist eigentlich eine Verschmelzung mehrerer westafrikanischer und sehr alter spiritueller Traditionen. Sie basiert auf der Prämisse, dass wir Menschen nicht das Sagen haben, sondern dass wir mit der Natur, mit Pflanzen und Tieren, aber auch mit den Geistern – den Winti – zusammenarbeiten müssen. Hier bekommst du einen kleinen Einblick.

Person mit Kerze auf Bett - Foto: canva.com
Energetische Reinigung: 3 heilsame Rituale für deine Seele

Egal, ob es Zeit für einen Neuanfang oder den Abschluss einer schwierigen Lebensphase ist, manchmal hat man das Bedürfnis, sich auf spiritueller Ebene zu reinigen. Deine Aura, deine Energie und sogar deine Seele möchten von allem Negativen befreit werden, um Raum für Neues, Positives und Inspirierendes zu schaffen. Es gibt viele schöne und liebevolle Wege, dies zu tun. Drei besondere Rituale zur energetischen Reinigung stellen wir dir hier vor.

Frau geht durch ein mystisches Portal - Foto: canva.com
Die partielle Sonnenfinsternis im Widder: Dein Mond Guide für den 29. März

Bereit für die letzte Sonnenfinsternis im Widder? Jetzt ist es Zeit, dich endgültig für dich und deinen Seelenweg zu entscheiden!

Person unter Mond - Foto: canva.com
Mit der Kraft des Mondes: Negative Eigenschaften annehmen und akzeptieren

Jeder Mensch hat Schattenseiten, die lieber im Verborgenen bleiben sollen. Allerdings gehören sie nun mal zu uns und sollten daher nicht weggesperrt werden oder dazu führen, dass wir uns nicht gut genug fühlen. Wie du die Kraft des Mondes und kleine Rituale nutzt, um deine negativen Eigenschaften in positive Energie zu verwandeln, erfährst du hier.