3 Atemtechniken, die schnell entspannen
Sobald der Stresspegel steigt, atmen wir flacher. Und schneiden uns damit von der größten Energiequelle des Lebens ab: dem Atmen. Was wir dagegen tun können und welche Atemtechniken uns dann helfen ...
Kann Stress die Atmung beeinflussen?
Der Atem ist die Verbindung zwischen Körper und Seele, die wir sogar steuern können. Wer Stress oder Angst hat, atmet nicht tief genug und nur den Brustbereich, anstatt in den Bauch. Der Herzschlag steigt – und die Nervosität gleich mit. Holen wir dagegen langsam und tief Luft, beruhigt sich unser Herz und auch der Kopf. Man kann sich das wie folgt vorstellen: Körper und Gefühle sind eng miteinander verbunden. Verändern wir auf der körperlichen Ebene bewusst die Stress-Symptome, zieht der Geist nach. Folgende drei Atemtechniken, die vor allem im Yoga beliebt sind, sorgen dafür, dass wir uns bei Stress leichter schnell entspannen:
1. Atemtechnik: Tiefe Bauchatmung
Diese Atemtechnik ist besonders für Anfänger ohne Meditations- und Yogaerfahrung geeignet.
Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken.
Leg eine Hand auf den unteren Bauch und atme tief ein.
Spüre, wie die Luft deinen Bauch hebt.
Versuche nun immer langsamer und trotzdem gleichmäßig in den unteren Bauch zu atmen.
Der Rhythmus fühlt sich dabei ganz natürlich an. Der Atmen fließt und wird nicht erzwungen.
Konzentriere dich, so lange wie du magst, ganz auf diese Atmung.
Wer die Entspannung intensivieren möchte, kann dabei die Augen schließen.
2. Atemtechnik: Ujjayi
Sie wird auch Meeresrauschen-Atmung genannt, weil man dieses Geräusch in der Kehle hört. Die Ujjayi-Atemtechnik soll fokussieren und schnell entspannen.
Setz dich aufrecht hin und stell dir vor, du würdest einen Spiegel anhauchen. Dadurch entsteht ein „H“-Geräusch, das wie Meeresrauschen in der Kehle klingt.
Atme nun tief ein und versuche beim Ausatmen dieses H-Geräusch zu erzeugen.
Wiederhole die Atmung ein paar Mal.
Atme nun ein, aber halte dann den Mund geschlossen. Das „H“ spürst du nun innen, die Kehle verengt sich leicht und das Geräusch entsteht an den Stimmbändern.
Wiederhole dies ein paar Mal.
Du kannst nun ausprobieren, auch beim Einatmen das Geräusch zu erzeugen.
3. Atemtechnik: Nadi shodana
Sie wird auch Wechselatmung genannt und soll für die Harmonisierung der Energie zwischen der linken und rechten Hirnhälfte sorgen. So geht’s:
Setz dich aufrecht hin und atme langsam ein und aus.
Halte nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen zu und atme durch das linke Nasenloch sehr langsam und vollständig ein.
Am Schluss der Einatmung für ein bis zwei Sekunden beide Nasenlöcher zuhalten.
Nun wird das linke Nasenloch zugehalten und du atmest langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus.
Danach wird wieder für maximal zwei Sekunden die ganze Nase zugehalten und der Atmen angehalten.
Nun wird das linke Nasenloch zugehalten, durch rechts eingeatmet, danach der Atmen gestoppt, das rechte Nasenloch geschlossen und durch das linke ausgeatmet.
Diese Atmung kann nach dem gleichen Schema noch ein paar Mal wiederholt werden.
Probiert gern aus, mit welcher Atemtechnik ihr am besten zurechtkommt. Wer mal mitten im Straßenverkehr steckt oder in der Schlange vom Supermarkt warten muss, nimmt einfach die tiefe Bauchatmung und lässt die besondere Haltung weg. Sie funktioniert sehr leicht und lässt dich schnell entspannen.
