Die besten Tipps und Übungen gegen Nackenschmerzen
Oft sitzt uns der Stress buchstäblich im Nacken. Dann ist der Hals steif, unser Kopf lässt sich nicht mehr gut drehen und die Schultern tun weh. Doch wir sind mit den Beschwerden nicht allein: Verspannungen in diesem Bereich sind die häufigsten Rückenprobleme. Doch mit wenig Aufwand und einfachen Übungen gegen Nackenschmerzen können wir sie nicht nur im akuten Stadium lindern, sondern auch gezielt vorbeugen.
Wie entstehen Nackenschmerzen?
Der Grund dafür liegt in der Anatomie unserer Wirbelsäule. Sie ist vergleichbar mit einem Präzisionsuhrwerk. Bereits geringfügige Abweichungen der Wirbel von ihrer vorgesehenen Position bringen dieses Meisterwerk aus dem Takt und führen zu Verspannungen. Bis zu 20 dieser Blockaden spüren Spezialisten wie Dorn-Therapeuten oder Osteopathen im Schnitt bei ihren Patienten auf. Schuld an Nackenschmerzen können Zugluft, langes Sitzen oder Fehlhaltungen sein. So ziehen wir beispielsweise bei Stress oder Angst unbemerkt die Schulter hoch. Und woran viele von uns auch nicht denken: Auch das Tragen einer schweren Handtasche kann für einen verspannten Nacken sorgen. Hinzu kommt, dass im Nackenbereich zahlreiche Nervenbahnen verlaufen. Sie nehmen psychischen Druck auf und geben ihn direkt an die Muskulatur weitergeben. Doch schon kleine Änderungen in unserem Alltag und Übungen gegen Nackenschmerzen können das Risiko dafür senken: So hilft es beispielsweise, beim Lesen den Kopf anzulehnen und das Telefon nicht zwischen zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen. Genauso wichtig ist es, den Nacken zum einen zu stärken und zum anderen bewusst zu entspannen. Wie das funktionieren soll? Wir haben die besten Übungen zusammengetragen – herausgekommen ist die kleine happinez-Nackenschule:
Yoga-Übungen für Nacken und Schultern
Zu den schonendsten und gleichzeitig effektivsten Übungen gegen Nackenschmerzen gehören einige Yoga-Positionen und -Praktiken. Theresa Kwarteng ist Physiotherapeutin und Yogalehrerin in Hamburg. Ihre Nackenübungen sind auch für Yoga-Anfänger einfach anzuwenden. Eine besonders leichte, die du jeden Tag zum Beispiel nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen einbauen kannst, erklären wir dir hier:
Setze dich auf eine Matte aufrecht in den Schneidersitz. Stelle sicher, dass Schulter und Nacken entspannt sind und du sie nicht hochziehst.
Strecke deine Arme nach vorne aus, und verschränke die Finger, als würdest du einen großen Baum umarmen. Mache einen Katzenbuckel und ziehe den Kopf dafür nach unten, um eine Dehnung im Nacken zu spüren.
Atme tief in den Brustkorb ein und halte kurz.
Beim Ausatmen: Löse deine Finger, bringe deine Arme seitlich zurück, richte dich wieder gerade auf und hebe den Kopf. Wiederhole die Übung gegen Nackenschmerzen gern mehrmals, jedoch langsam und bedacht.
Den Nacken dehnen und lockern dank Selbstmassage
In die Kunst der Selbstmassage bei Nackenschmerzen oder steifem Nacken führt uns Physiotherapeut Marvin Seidel ein. Für die Basistechnik greifst du dabei mit deinen Händen an den Nacken. Starte am Haaransatz rechts und links neben deiner Wirbelsäule. Nun streichst du mit etwas Druck (je nachdem, wie es dir guttut) nach außen. Arbeite dich den ganzen Nacken herunter bis zu den Schultern. Spüre selbst, wo du vielleicht etwas länger verweilen musst. Das Ziel ist es, die Nackenmuskulatur nach außen zu ziehen und sie so zu lockern.
Mobilisations-Übungen gegen Nackenschmerzen
Damit du gar nicht erst mit Nackenschmerzen zu kämpfen hast, solltest du diesen Bereich des Rückens besonders trainieren. Bei der richtigen Aus- und Aufrichtung für eine starke Nackenmuskulatur hilft Fitness-Coachin Anna. Für eine kurze Kräftigungsübung, die du sogar in einer Pause im Büro machen kannst, gehst du wie folgt vor:
Stelle dich aufrecht und hüftbreit auf. Der Blick nach vorne, die Schultern nach hinten und unten nehmen. Der Nacken zieht lang nach oben.
Verschränke nun die Finger in einander und lege die Hände so auf deine Stirn. Die Ellenbogen zeigen nach außen und oben,
Drücke nun ganz langsam und leicht mit deiner Stirn gegen die Hände. Atme dabei aus. Halte kurz und gib wieder nach. Mindestens dreimal wiederholen.
Nackenübungen aus dem Pilates
Die Pilates-Trainerin Bettina Uhlig zeigt uns, welche Pilates-Übungen gegen Nackenschmerzen helfen. Hierbei geht es vor allem darum, Atmung und fließende Bewegungen der Arme, Schultern und des Nackens zu verbinden. Im aufrechten Schneidersitz kannst du zum Beispiel bei der Einatmung mal nur die Schultern nach oben und hinten unten ziehen oder die Arme abwechselnd nach oben über den Kopf heben. Bei der Ausatmung wieder langsam absenken.
Mit dem Faszienball gegen Nackenschmerzen: Übungen für zu Hause
Fitnesstrainerin und Coachin Antonia Lief erklärt, wie wir Nackenschmerzen mit dem Faszienball lindern und vorbeugen können. Den kleinen Ball erhältst du etwa in einem Sportfachgeschäft. Schnelle Abhilfe schafft es, indem du den Faszienball an eine Stelle am Nacken bringst, die besonders schmerzt. Mit leichtem Druck kreist du mit dem Ball darüber. Bleibe dann mit dem Ball auf dem Schmerzpunkt und drücke für etwa 30 Sekunden dagegen. Atme dabei tief ein und aus, um den Schmerz erträglicher zu machen. Schon bald merkst du, wie die Muskulatur lockerer wird.
Am effektivsten ist es, wenn wir jeden oder jeden zweiten Tag einige Minuten für die kleine Nackenschule einplanen. So können wir auch tiefe Verspannungen nachhaltig lösen, die Schmerzen lassen nach und neue Beschwerden entstehen erst gar nicht.
