5 unterstützte Übungen mit dem Yoga-Gurt
Möchtest du schwierige Yoga-Positionen langsam angehen oder sicherstellen, dass du Dehnungen und Haltungen korrekt ausführst, kann der Yoga-Gurt weiterhelfen. Das starke Band besteht meist aus Materialien wie Polyester oder Baumwolle und hat daher eine hohe Widerstandskraft, wodurch du dich voll auf seinen Halt verlassen kannst. Möchtest du noch keinen Yoga-Gurt kaufen, kannst du auch den Gürtel deines Frottee-Bademantels nutzen. Wie du das Yoga-Hilfsmittel in deine Praxis einbaust, zeigen wir dir anhand der folgenden fünf Übungen.
1. Übung mit dem Yoga-Gurt: Der Kuhkopf
Bei der Kuhkopf-Position geht es darum, die Hände hinter dem Rücken zusammenzuführen, wobei eine von unten und eine von oben kommt. Wer richtig flexibel ist und regelmäßig übt, kann irgendwann sogar die Handflächen aufeinander legen. Um sich an die herausfordernde Haltung heranzutasten, kannst du deinen Yoga-Gurt als Verbindungsstück zwischen deinen Händen nutzen und sie daran immer weiter zueinander wandern lassen. Denke daran, aufrecht zu sitzen, ohne ein Hohlkreuz zu machen und die Schultern nach hinten und unten zu ziehen. Halte den Gurt in der Position (oder ziehe mit den Händen sogar leicht in die entgegengesetzten Richtungen), in der du eine deutliche Dehnung in Schultern und Co. spürst, für einige Sekunden und atme tief und ruhig. Möchtest du tiefer in die Dehnung, rutschst du am besten immer bei der Ausatmung etwas weiter am Gurt vor. Wechsle anschließend die Seiten.
2. Übung mit dem Yoga-Gurt: Hamstring Stretch
Die Rückseite deiner Beine kannst du in dieser Position wunderbar dehnen. Lege dich auf den Rücken und den Yoga-Gurt um die Mitte deiner Fußsohlen. Strecke beide Beine nach oben. Die Füße werden angespannt und die Zehen nicht nach oben gestreckt. Halte den Gurt mit deinen Händen fest, aber versuche, deinen Oberkörper und deine Schultern möglichst entspannt liegen zu lassen. Nun kannst du durch den Zug und je nachdem, wie kurz oder lang du deinen Gurt hältst, die Dehnung verstärken. Atme ruhig und gleichmäßig und halte die Position eine Weile. Im nächsten Schritt kannst du auch deine Beine einzeln nach oben strecken. Das nicht gedehnte Bein kann dabei entweder aufgestellt oder lang auf der Matte ausgestreckt werden. Etwas halten und dann Seiten wechseln.
3. Übung mit dem Yoga-Gurt: Sitzende Vorbeuge
Fällt dir die sitzende Vorbeuge auch schwer oder möchtest du endlich etwas tiefer kommen, ist der Yoga-Gurt dein bester Freund. Setze dich dafür gerade hin und ziehe deinen Po mit den Händen etwas nach hinten, sodass du deine Sitzbeinhöcker gut spürst. Winkle ein Bein an und bring die Fußsohle an die Innenseite des anderen, gestreckten Beins. Um dessen Fuß legst du den Yoga-Gurt. Nun kannst du dich durch den Zug mit den Händen am Gurt sowie die Länge des Gurts mit geradem Rücken über dein ausgestrecktes Bein ziehen. Die Schulter bleiben hinten und weg von den Ohren. Gehe wieder beim Ausatmen etwas tiefer in die Dehnung und halte an der Stelle, an der du eine deutliche Dehnung spürst für einige Momente. Richte dich langsam auf und wechsle die Beine. Anschließend kannst du beide Beine nach vorne Strecken und dich darüber beugen. Genauso kannst du je ein Bein seitlich ausstrecken, während das andere angewinkelt ist. Dann drehst du deinen geraden Oberkörper in Richtung des gestreckten Beins und ziehst dich mit Hilfe des Gurts langsam darüber. Natürlich auch hier die Seite wechseln.
4. Übung mit dem Yoga-Gurt: Oberschenkel-Vorderseite dehnen
Für die Oberschenkelvorderseiten eignen sich diese Yoga-Übungen mit Gurt. Lege dich dafür auf den Bauch und den Gurt in einer Schlaufe um einen Fußspann. Die beiden Gurtenden nimmst du in die Hand, die auf derselben Seite ist wie der Fuß. Stelle deine Ellbogen unter den Schultern auf die Matte, öffne deinen Brustkorb und richten den Blick mit geradem Nacken nach vorne. Hebe die Hand mit dem Gurt nach oben, ohne den Ellbogen von der Matte zu nehmen oder deine Schultern hochzuziehen, und ziehe, indem du den Gurt auch kürzer nimmst, dein Bein langsam Richtung Rücken. Halte dabei eine leichte Spannung im Bauch, damit du deinen unteren Rücken schützt. Atme ruhig und ziehe gegebenenfalls beim Ausatmen etwas mehr in die Dehnung. Irgendwann schaffst du es vielleicht ohne Gurt und nur mit der Hand deinen Fußspann zu greifen. Wie immer die Seite anschließend wechseln.
5. Übung mit dem Yoga-Gurt: Der Bogen
Der Bogen ist eine fortgeschrittene Asana, die langsam aufgebaut werden sollte, um sich nicht zu verletzen. Lege dich dafür auf den Bauch und den Gurt um Beide Fußspänne. Jede Hand greift ein Gurtende. Die Beine sind angewinkelt. Hebe nun deinen Oberkörper und deine Oberschenkel vom Boden und gib Spannung auf den Gurt. Halte den Nacken gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, statt nach vorne oder unten zu schauen. Das Schambein presst in die Matte und die Ellbogen zeigen nach vorne. Je kürzer du den Yoga-Gurt nimmst, desto intensiver wird die Haltung. Halte auch hier unbedingt die Spannung im Bauch als Schutz für deinen Rücken. Atme ruhig und gleichmäßig und halte die Position etwas. Arbeite dich bei jeder Yoga-Einheit weiter den Gurt entlang, aber überstürze nichts. Wenn du dranbleibst, schaffst du es irgendwann deine Füße mit den Händen zu greifen und den Bogen ohne Gurt zu halten.
Wichtig: Egal, ob mit oder ohne Yoga-Gurt – gib deinem Körper Zeit, sich an neue Haltungen oder tiefere Dehnungen zu gewöhnen, und zwinge ihn nicht in Positionen, die dir weh tun.
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