5 entspannende Übungen mit dem Yoga-Bolster
Bei einem Yoga-Bolster handelt es sich um ein längliches Kissen. Wie weich oder fest es ist, entscheidest du beim Kauf oder wenn du es dir selbst nähst. Du kannst viele Positionen und Übungen mit dem Yoga-Bolster ausführen. Es dient als Unterstützung, um beispielsweise nicht ganz so tief in eine Haltung gleiten zu müssen, es kann bestimmte Körperteile wie Hüfte oder Knie polstern und lässt dich noch mehr Entspannung finden. Möchtest du das Bolster in deine Yoga-Praxis aufnehmen, findest du hier schon mal fünf einfache Übungen.
1. Übung mit dem Yoga-Bolster: Der Schmetterling
Lege das Yoga-Bolster längs auf deine Matte. Setze dich ans untere Ende des Bolsters und lass dabei etwa eine Handbreit zwischen Po und Kissen Platz. Rolle dich nun Wirbel für Wirbel mit dem Rücken auf das Bolster ab. Der Po bleibt auf der Matte, der Kopf liegt auf dem Bolster. Deine Arme kannst du seitlich neben dir auf der Matte ablegen. Bringe nun deine Fußsohlen aneinander und lasse deine Knie langsam und nur soweit, wie es geht, zur Seite und nach unten sinken. Atme tief und gleichmäßig und spüre die wohltuende Dehnung dieser Übung mit dem Yoga-Bolster in deinen Oberschenkelinnenseiten, deinem unteren Rücken und deinem Brustkorb.
2. Übung mit dem Yoga-Bolster: Die Brücke
Für diese Übung mit dem Yoga-Bolster legst du es zunächst griffbereit neben deiner Matte ab. Anschließend legst du dich auf den Rücken, auch der Kopf liegt ab. Stelle die Beine auf und rutsche deine Fersen so nah an deinen Po ran, dass du sie fast mit deinen Fingerspitzen berühren kannst. Hebe nun deine Hüfte so weit an, dass du das Bolster quer darunter schieben kannst. Deine Arme kannst du nach oben oder seitlich ablegen. Bist du schon in dieser Position, kannst du noch weitergehen und etwa jedes Bein einzeln vom Boden heben, nach oben strecken und kurz halten. Oder hebe beide Beine gleichzeitig nach oben für eine Kerze. Dafür kannst du auch die Wand als Hilfe nutzen und die Beine an ihr nach oben strecken und anlehnen. Denke an deinen tiefen, gleichmäßigen Atem.
3. Übung mit dem Yoga-Bolster: Die sitzende Vorbeuge
Vielen Menschen, gerade denen, die lange im Sitzen arbeiten, fallen sitzende Vorbeugen besonders schwer. Da passiert es schnell, dass wir eine Fehlhaltung einnehmen und durch die Position vielleicht sogar mehr Schaden im Rücken anrichten, als ihn zu dehnen. Auch hier kann das Kissen zum Einsatz kommen. Setze dich für diese Yoga-Bolster-Übungen auf die Matte und ziehe dein Gesäß nach oben, um deine Sitzbeinhöcker besser zu spüren. Egal ob du dich mit nach vorne gestreckten Beinen, in der Grätsche oder im Schmetterlingssitz (Fußsohlen aneinander und Knie nach unten) nach vorne beugen möchtest, platzierst du dein Bolster dafür längs vor dir. Strecke deine Arme nach oben, finde viel Länge und beuge dich dann langsam mit geradem Rücken nach vorne und lege dich langsam auf dem Bolster ab. Atme entspannt weiter in die Dehnung deiner Beinrückseiten, Hüfte, Beininnenseiten (Schmetterling) und deines Rückens.
4. Übung mit dem Yoga-Bolster: Die Haltung des Kindes
Die Haltung des Kindes wird oft für kleine Pausen zwischen den einzelnen, gegebenenfalls anstrengenderen Positionen genutzt. Wer noch nicht so geübt darin ist oder es sich richtig gemütlich machen will, kann auch diese Übungen mit dem Yoga-Bolster unterstützen. Komm dazu auf die Knie, die etwa mattenbreit auseinander liegen. Platziere das Kissen längs und mittig vor dir zwischen deinen Beinen. Senke nun deinen Oberkörper ab und lass ihn schwer in das Bolster sinken. Deine Arme kannst du nach vorne oder hinten neben deinen Körper ausstrecken und ablegen. Schließe deine Augen. Viel entspannender wird es nicht!
5. Übung mit dem Yoga-Bolster: Die Totenstellung
Im Normalfall wird eine Yoga-Einheit mit Shavasana, der Totenstellung, beendet. Für einige Minuten legen wir uns auf den Rücken und sinken schwer in die Matte, geben unser ganzes Gewicht an den Boden ab. Die Augen dürfen dabei geschlossen sein und der Atem natürlich fließen. Um es deinem Rücken bequemer zu machen und eine leichte Dehnung für Brust und unteren Rücken zu erzielen, kannst du dich mit dem Oberkörper auf dem Kissen ablegen. Der Po bleibt wiederum auf der Matte, die Arme liegen seitlich ab. So beendest du tiefenentspannt deine Übungen mit dem Yoga-Bolster.
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