Die besten Übungen für einen starken Beckenboden
Besonders für Frauen ist eine trainierte Körpermitte gesundheitlich von großem Vorteil. Dazu gehört auch die Beckenbodenmuskulatur. Hier findest du alles, was du über sie wissen solltest und wie du sie mit fünf einfachen Beckenboden-Übungen stärkst.
Wieso ist ein trainierter Beckenboden so wichtig?
Es lohnt sich, achtsam mit seinem Beckenboden umzugehen, ihm etwas Aufmerksamkeit zu schenken und gezielt zu trainieren. Doch jede zweite Frau weiß nicht einmal, wie sie diese unsichtbaren Muskeln gezielt anspannen kann. Dabei ist das besonders wichtig, denn das Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe in unserem Becken schützt nicht nur unsere Bauchorgane, sondern sorgt ganz nebenbei für eine anmutige Körperhaltung und mehr Lustempfinden beim Sex. Unser Beckenboden ist ein wahres Wunderwerk: Er zieht sich vom Schambeinknochen bis zur Spitze des Steißbeins. Bei Frauen wird er von Harnröhre, Scheide und After unterbrochen. Ist die Beckenbodenmuskulatur in diesem Bereich fit, hilft sie Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position zu halten und die Schließmuskeln zu kontrollieren. Gleichzeitig stabilisiert die Muskelgruppe im Becken den Rücken und die Wirbelsäule.
Was schadet dem Beckenboden?
Ist der Beckenboden dagegen schwach, kann es zu Harn-oder Stuhl-Inkontinenz kommen. Außerdem empfinden die Betroffenen weniger beim Sex. Strapaziert wird die Beckenbodenmuskulatur beispielsweise durch schwere körperliche Arbeit, Übergewicht, Bronchitis oder Schwangerschaften. Schätzungsweise leidet ein Drittel aller Mütter kurz nach der Geburt unter Inkontinenz – deswegen ist die Rückbildungsgymnastik so wichtig. Aber auch der Abfall der Hormone in den Wechseljahren schwächt den Bereich. Denn Östrogene halten das Gewebe elastisch. Ist weniger Östrogen im Körper, erschlafft auch der Beckenboden. Viele gute Gründe, für regelmäßiges Beckenboden-Training.
Wie kann ich meinen Beckenboden erfühlen und ihn unterstützen?
Versuche dir vorzustellen, du müsstest dringend auf die Toilette, und es ist keine in der Nähe. Die Muskeln, die wir verwenden, um den Urin zurückzuhalten, ist eben genau die Beckenbodenmuskulatur. Diese kleine, unsichtbare Übung ist auch ein gutes Beckenboden-Training, dass wir ruhig mehrmals täglich wiederholen können – beispielsweise in der Supermarktschlange, am Schreibtisch oder in der U-Bahn. Wer seinen Beckenboden auch im Alltag unterstützen möchte, sollte beim Sitzen und Radfahren darauf achten, keinen Buckel zu machen. Die Körperhaltung belastet ihn. Halten wir dagegen Oberkörper, Becken und Nacken auf einer Linie, wird er aktiviert. Und: Sobald wir schwere Gegenstände anheben, wird der Beckenboden stark beansprucht. Indem wir uns etwas weiter als beckenbreit direkt vor den Gegenstand hinstellen, die Knie beugen und den Po nach hinten strecken, bleibt der Rücken gerade. Wenn wir uns nun mit Beinkraft aufrichten und den Beckenboden beim Heben des Gegenstandes anspannen, wirkt weniger Druck auf ihn.
5 einfache Beckenboden-Übungen für Zuhause
Mit Beckenboden-Übungen, die du am besten dreimal pro Woche wiederholst, kannst du die besondere Muskulatur gezielt stärken. Wir stellen dir fünf Trainingsmöglichkeiten vor, die keinen speziellen Ort, sportliches Equipment oder viel Zeit benötigen:
Die Waage im Vierfüßlerstand:
Diese Einheit kräftigt den Rücken und unterstützt den Beckenboden. Wir gehen auf einer Matte auf alle Viere. Die Hände stehen dabei unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Bauchnabel einziehen, Bauchmuskeln anspannen. Den rechten Arm und das linke Bein heben – bis Arm, Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Kurz halten und beides langsam senken. Auf jeder Seite zehnmal wiederholen.
Der Seit-Lift: Wir legen uns auf einer Matte auf die Seite und stützen den Unterarm ab. Die Beine sind angewinkelt. Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie und sind parallel zum Boden ausgerichtet. Nun den Bauchnabel fest einziehen, den Beckenboden anspannen und die Hüfte vom Boden heben. Achte darauf gerade zu bleiben und nicht nach vorne zu kippen. Wer eine größere Herausforderung möchte, kann auch nur die Füße abstellen und den gesamten Körper heben. Mindestens fünf Sekunden lang halten, sechsmal auf jeder Seite wiederholen.
Die Brücke:
Diesmal legen wir uns auf den Rücken und stellen die Beine hüftbreit auseinander. Po und Bauch anspannen. Dann langsam das Gesäß heben. Schultern und oberer Rücken bleiben am Boden. Die Position kurz halten, dann das Becken absenken, aber nicht ganz ablegen. Zehnmal wiederholen.
Das Bein heben: Die Füße schulterbreit aufgestellt, stehen wir aufrecht und strecken unsere Arme zur Seite für mehr Balance. Dann heben wir unser rechtes Knie und ziehen es zur Brust. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Kurz halten und langsam wieder absetzen. Auf beiden Seiten mindestens fünfmal wiederholen. Unser Beckenboden muss noch mehr arbeiten, wenn wir das Bein heben und dann nach vorne ausstrecken.
Die Haltung des Kindes: Zum Schluss entspannen wir uns und unseren Beckenboden in der bekannten Yoga-Position. Dafür kommen wir in den Vierfüßlerstand, die Beine wieder hüftbreit. Die großen Zehen berühren sich, wenn möglich. Wir setzen uns langsam auf die Fersen und lege uns mit langem Rücken nach vorne auf die Oberschenkel ab. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder nach hinten neben den Beinen liegen. Die Stirn liegt entspannt auf dem Boden, die Schultern ziehen locker, aber schwer nach unten. Zwei bis drei Minuten verweilen und tief durchatmen.
Extra-Tipp für einen gestärkten Beckenboden
Neben Übungen und kleinen Veränderungen im Alltag können wir die Beckenmuskulatur auch von innen heraus trainieren – beispielsweise mit einem Yoni Ei. Es lässt sich wie ein Tampon in die Scheide einführen. Um das Gewicht des kleinen Gegenstands zu halten, spannt sich die Muskulatur an und sorgt gleichzeitig für einen fitten und geschmeidigen Beckenboden. Yoni Eier gibt es schon für kleines Geld und in verschiedenen Größen und Gewichten zu kaufen.
