Beckenboden: Wo stärke und Zartheit sich treffen

Er ist die Basis. Die magische Mitte. Der Beckenboden ist der Punkt, der uns unfassbar stark macht und uns ein Leben lang Stabilität verleiht. Doch wir sollten auch seine sehr sensible Seite kennen. Wann der Beckenboden Probleme bereiten und wie man ihn trainieren kann haben wir im Folgenden zusammengefasst.

Beckenboden: Wo stärke und Zartheit sich treffen
Letztlich hat der Beckenboden immer und überall eine tragende Rolle, und entweder unterstützt er unser Leben gewaltig oder er behindert es. Foto: Avrielle Suleiman / Unsplash

Was macht der Beckenboden?

Der Beckenboden ist unsere Basis. Als zentrierender Teil der Körpermitte verschafft er uns Stabilität und eine gute körperliche Ausrichtung. Er hilft uns, die Wirbelsäule aufzurichten, und ermöglicht so den aufrechten Gang. Er trägt unsere inneren Organe – das sind immerhin etwa 15 Kilogramm – und ist letztlich verantwortlich für das Halten und Loslassen unseres Blasen- und Darminhalts.

Die Dimension, in der er wirkt, ist aber noch weitaus größer: Der Beckenboden unserer Mutter hat uns gehalten, bevor wir das Licht der Welt erblickten. Und der unsere hält unsere Kinder in uns und bietet ihnen Schutz, bevor wir sie gebären. Letztlich hat der Beckenboden immer und überall eine tragende Rolle, und entweder unterstützt er unser Leben gewaltig oder er behindert es.

Kann der Beckenboden Probleme bereiten?

Tatsache ist: Über den Beckenboden machen die meisten Menschen sich keine Gedanken, solange sie gesund sind und keine Probleme damit haben. Wobei die Probleme ebenso vielfältig wie mitunter gravierend sind: Es kann im schlimmsten Fall um Inkontinenz oder Gebärmuttervorfall gehen, um Rückenschmerzen, Potenzschwierigkeiten oder sexuelle Unlust.

Häufig beginnt es mit einer leichten Blasenschwäche beim Springen, Joggen oder Husten. Die wirklich gute Nachricht: Vieles lässt sich verhindern, wenn wir uns näher mit unserem Beckenboden befassen und verstehen, wie wir ihn gesund halten. Mit gezieltem Training zur seiner Stärkung kann man nicht früh genug beginnen.

Woher weiß ich, wie stark mein Beckenboden ist?

Die Beckenbodenmuskulatur isoliert wahrzunehmen, ist nicht leicht, von selbst gelingt es kaum. Die meisten Frauen fragen sich also: „Ja, was genau soll ich da anspannen?“

Klären lässt sich diese Frage, wenn man beim nächsten Toilettengang während des Wasserlassens kurz den Harnstrahl unterbricht: einmal, noch mal, und dann noch einmal. Gelingt das? Ein gutes Zeichen. Bereitet es Probleme? Dann ist Beckenbodentraining angesagt, und zwar lieber heute als morgen, damit der Muskel nicht weiter abbaut. Übrigens sollte man den Urinstrahl-Test nicht als Training verstehen. Wer ihn ständig wiederholt, kann den Beckenboden ver- spannen oder eine Reizblase erzeugen.

Zur Stärkung deines Beckenbodens

Wie kann ich den Beckenboden trainieren?

Ist der Beckenboden zu schwach, sollte man mehrmals täglich die Beckenbodenmuskulatur drei Sekunden kräftig anspannen und wieder lockern. Eine Variation dieser Übung: den Beckenboden ganz schnell zusammenziehen und ihn ebenso schnell wieder loslassen.

Imaginationen können helfen, sich die Beckenbodenaktivität bewusst zu machen: Man kann sich etwa vorstellen, mit der Muskulatur Gras zu zupfen oder zu zwinkern (kurzes, zartes Anspannen) oder kleine Kirschkerne einzusaugen (kurzes Anspannen und Verschließen, dann bewusstes Lockern). Das kann man im Grunde immer und überall machen. Vielleicht nutzt man Wartezeiten dafür, etwa an der Bushaltestelle, vor dem Kindergarten, an der Supermarktkasse. Oder man macht ein kleine Ritual daraus: immer beim Zähneputzen. Im Sitzen geht es übrigens fast noch besser, weshalb Autofahrten dafür super geeignet sind. Und wer auch immer neben uns sitzt – er oder sie wird nichts davon bemerken. Das Training spielt sich völlig im Verborgen ab.

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