10 Tricks, wie gute Vorsätze fürs neue Jahr endlich gelingen

Was bleibt, ist ein ungutes Gefühl. Völlig zu Unrecht! Denn – das schon einmal vorweggenommen – Scheitern ist gar nicht schlimm. Im Gegenteil, Expert:innen raten uns regelrecht dazu, ruhig mal auf die Nase zu fallen. Weil wir sogar dann unsere Willenskraft trainieren, wenn wir versuchen, eine neue Gewohnheit oder ein anderes Verhalten zu etablieren, und es dann doch nicht ganz durchhalten. Entscheidend ist nur, dass wir überhaupt den Vorsätze fürs neue Jahr oder unser Leben gefasst haben und es ausprobieren. Dahinter steckt die Fähigkeit, seine Willenskraft wie einen Muskel zu trainieren und mit der Zeit immer mehr zu stärken. Zudem ist jede kleine Niederlage auch eine Lernerfahrung, die uns besser und besser macht.

Und noch eine gute Nachricht haben Psycholog:innen für uns: Sie gehen heute davon aus, dass jeder Mensch ein gewisses Maß an Motivation mitbringt. Die Herausforderung besteht eher darin, die persönlich passenden Ziele zu finden. Ihr Tipp: Frage dich, was dir im Leben wirklich wichtig ist. Was macht dich glücklich? Und auch: Warum möchtest diese Vorsätze umsetzen? Denn wer sein Warum kennt, dem fällt das Wie schon deutlich leichter.

Ob die Frauen mit der perfekten Figur aus sozialen Medien und der Werbung, die Kollegin mit dem Karrieresprung oder die Freundin, die mit ihrem Mann in ein Traumhaus gezogen ist. Sag dir einfach: schön für sie alle! Aber vergleiche dich nicht mit ihnen. Denn das bremst nur die eigene Tatkraft und hindert eher, die Vorsätze durchzuhalten, wissen Psycholog:innen. Viel wichtiger ist es, sein eigenes Leben so zu gestalten, wie es für einen selbst stimmig ist. Natürlich darf man auch nach links und rechts schauen – aber besser nur zur Inspiration.

Allen, die unsicher sind, wie sehr sie eine Veränderung möchten, raten Motivationsprofis: Denke dir eine Skala von 1 bis 10 und prüfe, wie bereit du für dein Vorhaben bist: 1 steht für „gar nicht“, 4 für „nur ein bisschen“, 10 für „unbedingt“. Falls du im niedrigen Bereich liegst, kann das auch bedeuten, dass du generell zufrieden mit allem bist und es eher darum geht, eine ungünstige Phase in der Beziehung oder im Job zu überstehen. Doch auch das Streben nach Besserem ist nichts Verwerfliches. Je höher die Zahl auf der Skala, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Vorhaben oder Neujahrsvorsätze einhalten kannst.

Oft fehlt’s nur an effektiven Strategien, die zur Umsetzung der Vorsätze fürs neue Jahr motivieren. Bis jetzt, denn hier sind zehn Methoden, die den inneren Schweinehund garantiert handzahm machen:

1. Konkret formulieren: Nur wenn wir eine klare Zielformel anbieten, legt sich unser innerer Schweinehund für unsere Vorhaben ins Zeug. Vage Aussagen wie „Ich könnte ja beim Essen mal ein bisschen kürzertreten oder öfter zu gesünderen Sachen greifen“ lassen ihm hingegen zu viele Schlupflöcher. Formuliere deinen Entschluss also lieber ganz konkret. Zum Beispiel: „Ab morgen esse ich zum Frühstück Joghurt mit etwas Müsli und viel Obst“ oder „Ab sofort nehme ich stets die Treppe und lasse den Fahrstuhl links liegen.“

2. Die Kraft der Anreize nutzen: Ködere deinen inneren Schweinehund mit kleinen Versprechungen. Das bedeutet konkret: Plane nach deinem Workout im Fitness-Studio noch ein paar entspannende Saunagänge ein. Auch die Aussicht auf ein Schaumbad nach der Jogging-Runde erleichtert es, die Sportschuhe überhaupt erst zu schnüren.

3. Gewohnheiten verankern: Verwandle deine Vorhaben in Gewohnheiten. Das klappt am besten, wenn du das, was du dauerhaft tun möchtest, möglichst immer zur selben Zeit, am selben Ort und auf dieselbe Art machst. So entstehen neue Nervenbahnen im Gehirn. Die Folge: Nach ein paar Wochen läuft deine neue Handlung automatisch ab. Du brauchst nicht mehr groß darüber nachzudenken – ähnlich wie beim Zähneputzen.

4. Die Ausnahme-Falle umgehen: „Heute kannst du den Sportkurs ja einmal sausen lassen …“ Wenn du eine innere Stimme diesen Satz flüstern hörst, lass dich besser nicht rumkriegen. Das ist besonders in der Anfangsphase wichtig. Sonst folgt eine Ausnahme schnell der anderen, und dann hängst du deine guten Vorsätze ganz an den Nagel. Erst nach etwa acht bis zwölf Wochen bist du am sogenannten Point of no Return (Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt). Danach können dir auch Ausnahmen nicht mehr so viel anhaben.

5. Spaß-Faktor erhöhen: Niemand hält etwas durch, wozu er sich immer wieder zwingen muss. Die Lösung: Probiere – beispielsweise für den Fall, dass du mehr Sport treiben möchtest – verschiedene Fitness-Angebote aus. Hör dabei gut auf deinen Bauch. Wann meldet er dir, dass dieser Sport zu dir passt? Nach welchem Training freust du dich schon kurz danach wieder aufs nächste Mal? Glückwunsch, dann hast du deine Paradedisziplin gefunden.

6. Mit 10 Minuten starten: Du bist abends zu schlapp, um Yoga zu üben oder ein Hobby wie Stricken zu pflegen, das dich erfüllt? Normalerweise fließt die Energie von ganz allein, wenn wir erst mal mit etwas loslegen, das uns Spaß macht. Psycholog:innen empfehlen den 10-Minuten-Trick: Fange für 10 Minuten an – und zwar mit der absoluten Erlaubnis, nach dieser Zeit aufhören zu dürfen. Wetten, dass du dann aber schon gar nicht mehr daran denkst?!

7. Stück für Stück vorgehen: Wer übermotiviert startet, scheitert schnell an seinen eigenen Ansprüchen. Besser: die Häppchen-Taktik nutzen. Etwa statt gleich eine Stunde durchzulaufen, erst einmal mit einem Mix aus Joggen und Gehen beginnen. Gut zu wissen: Selbst wenn du nur einmal wöchentlich eine Stunde joggst, sinkt das Risiko einer Herzerkrankung Studien zufolge um 42 Prozent.

8. Ausreden ausbremsen: „Ich habe keine Zeit!“ – das ist der am häufigsten vorgeschobene Grund, ein Vorhaben nicht umzusetzen. Hand aufs Herz: Bist du wirklich zu beschäftigt, um etwas zu tun, was dich glücklich macht? Mache dir klar, dass es deine Entscheidung ist, Prioritäten neu zu setzen. Motivationsprofis wissen: Erst ändern sich deine Gedanken, dann ändert sich dein Leben. Kehre den Satz „Ich habe keine Zeit“ in neue Überzeugungen um. Zum Beispiel in „Ich verändere meine Prioritäten und räume mir mehr Raum ein für das, was mir wichtig ist“.

9. Mehr Schwung holen: Du möchtest eingefahrene Gleise verlassen? So kommt frischer Wind in deinen Alltag: Frage eine Kollegin, die dich nicht besonders gut kennt, ob sie mit dir einen Kaffee trinkt. Statt normal durch den Park zu joggen, läufst du ein Stück rückwärts – der chinesischen Philosophie zufolge ändert sich so auch deine Lebensperspektive. Schicke drei Kontakten aus deinem Telefonverzeichnis, von denen du länger nichts gehört hast, eine Nachricht oder rufe diese Menschen an.

10. Willenskraft aus der Hand schöpfen: Forscher:innen fanden heraus, dass das Ballen der linken Hand zur Faust den Willen stärken und Entscheidungen erleichtern kann. In Studien mit Fußballern beim Elfmeterschießen konnten sie nachweisen, dass jene Kicker, die mit ihrer Linken eine Faust formten, eher ein Tor machten. Warum die linke Hand? Weil diese unsere rechte Hirnhälfte aktiviert – und damit unsere Intuition und das Vermögen zur ganzheitlichen Erfassung einer Situation. Die Folge: ein stärkerer Glaube an die eigenen Fähigkeiten. Balle also in schwachen Momenten einfach mal die Linke zur Faust – und erreiche deine Ziel mit links.