Die Krähe: Yoga-Video & Übungsfolge für Armbalancen
Als Vorbereitung für die Krähe im Yoga haben wir hier die passenden, stärkenden Yogaübungen und Armbalancen für dich. Plus: Ein Video, das beim happinez-Shooting entstanden ist und die komplette Übungsfolge im Flow zeigt. Die Übungen erklären wir dir dazu anhand von Bildern Schritt für Schritt.
Vor der Krähe: Yoga für Arme, Schultern & Mitte
Du glaubst, du hast keine Kraft in den Armen, um die Krähe im Yoga zu halten? Dann beginne mit diesen Übungen für straffe Oberarme, gestärkte Unterarme, Schultern und Körpermitte:
1. Beginne im Vierfüßlerstand mit gehobenen Knien. Setze dazu die Hände mit gespreizten Fingern unter die Schultern, die Knie befinden sich senkrecht unter der Hüfte. Die Oberarme rotieren nach außen, die Unterarme ziehen leicht zueinander – so verteilst du dein Gewicht auf die gesamte Handfläche. Hebe nun die Knie minimal vom Boden und ziehe die Bauchdecke gegen die Schwerkraft hoch. Spüre die Kraft deiner Bauchmuskulatur und die Stützkraft, die besonders deinen Schultergürtel und Unter- und Oberarme trainieren soll. Halte die Position für vier Atemzüge und achte darauf, dass du zwischen den Schulterblättern nicht einsinkst, sondern breit und aktiv bleibst.
2. Atme nun aus und schiebe dein Gewicht nach hinten und oben – genieße den herabschauenden Hund.
3. Hebe mit der Einatmung die Fersen und verlagere dein Gewicht in einer Wellenbewegung nach vorn. Ziehe das Schambein leicht Richtung Brustbein und erhöhe so die Grundspannung im Bauch. Halte die Armbalance-Yoga-Position während der Ausatmung.
4. Atme ein und verlagere dein Gewicht noch etwas weiter nach vorn. Die Füße stehen nur noch auf den Spitzen der großen Zehen. Spüre durch die Verlagerung den höheren Kraftaufwand, aber auch die gesteigerte Stabilität in deinem Körper.
5. Ausatmend berührst du nun mit dem rechten Knie so hoch wie möglich die Rückseite deines Oberarmes, Fortgeschrittene streben die Achselhöhle an. Gehe einatmend zurück in die Ausgangsposition. Übe mit der Ausatmung die andere Seite und absolviere ein bis drei Runden. Deine Bauchmuskulatur und dein Hüftbeuger arbeiten in dieser Übung sehr kraftvoll. Komm im Anschluss mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
6. Komm für den Übergang ins Ziel-Asana, die Yoga-Krähe, aus dem herabschauenden Hund mit kleinen Schritten an den Anfang deiner Matte und setze die Füße mattenbreit hinter deine Hände. Beuge nun die Knie und komm in die Hocke. Die Zehen zeigen leicht nach außen, ebenso die Knie. Deine Arme sind druckvoll nach vorn gestreckt, die Innenseiten der Beine ziehen die Haut deiner Arme leicht nach hinten. Spüre in deine Arme hinein und genieße die Dehnung des Rückens und die Öffnung deines Beckens.
So klappt die Krähe im Yoga
Du bist schon fast soweit für die Krähe. Mehr Yoga für die Arme kann aber nicht schaden:
7. Setze dich hinten ab und rolle vorsichtig auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, deine Füße berühren sich an den Ballen. Deine Arme sind senkrecht nach oben gestreckt mit nach außen rotierten Oberarmen. Hebe mit der Ausatmung Kopf und Schultern, mit der Einatmung ziehst du das Schambein Richtung Brustbein, sodass die Knie von hinten an die Oberarme tippen.
8. Strecke mit der Ausatmung ein Bein nach vorn, hole es zurück an den Oberarm und strecke das andere Bein. Je nach Kraft mehrmals wiederholen. Spüre, wie sich deine Stützmuskulatur regeneriert und Bauch- und Beinmuskulatur arbeiten.
9. Rolle zurück in die Sitzposition, dein Gewicht verlagerst du sanft etwas hinter die Sitzknochen. Die nach vorn gestreckten Arme drücken sanft an die Außenseite der Beine, die Innenseiten sind leicht zusammengedrückt. Balanciere dich behutsam aus, nimm dafür die Bauchmuskulatur zu Hilfe. Dein Brustraum ist weit geöffnet, die Kopfhaltung stolz.
10. Bring nun für die Krähe im Yoga deine Hände weit vorne in den Boden, hebe dein Gesäß und verlagere dein Gewicht von den Füßen in die Hände. Deine Knie liegen so weit oben wie möglich an der Rückseite deiner Oberarme. Richte den Blick auf einen Punkt vor deinen Fingerspitzen. Lehne dich nach vorn, führe die Schultern über die Hände hinaus. Genieße den Moment, wenn deine Füße schwerelos werden und du sie nahezu mühelos zum Gesäß ziehen kannst.
Nach der Krähe: Yoga zum Ausgleichen und Regenerieren
Um die nach der Yoga-Krähe wieder zu entspannen, helfen diese beiden Übungen:
11. Lege dich für die Brücke auf den Rücken und stelle die Füße vor den Sitzknochen hüftbreit auf. Rolle nun Wirbel für Wirbel das Becken, den unteren Rücken und schließlich den oberen Rücken nach oben. Verschränke die Finger unter dem Gesäß. Spüre der Dehnung in deinen Schultern nach und fühle, wie sich deine Bauchdecke und die hüftbeugende Muskulatur dehnt. Dein Brustkorb ist geöffnet. Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge.
12. Bringe für die Yogaübung "Haltung des Kindes" eine Hand aus dem Vierfüßlerstand weit nach vorne und lege sie auf dem Handrücken ab. Lege deine andere Hand darüber und schiebe dein Gesäß weit zurück. Spüre der Entlastung deiner Handgelenke nach und genieße die Dehnung. Halte die Position so lange, wie es sich für dich gut anfühlt.
Hast du die Krähe in der Yoga-Praxis noch nicht geschafft, lass dich nicht entmutigen. Sei stolz darauf, was dein Körper alles für dich leistet und gib ihm Zeit und Geduld. Bald klappt es!
Über die happinez-Yogaübungen:
Diese Übungssequenz für die Krähe im Yoga wurde von Nicole Bongartz für happinez zusammengestellt. Sie ist Gründerin der Lord Vishnus Couch und Organisatorin der Yoga Conference Germany. Als Spezialistin für Armbalancen gibt sie Yogaklassen und bildet Yogalehrer aus.
Model: Gina Capitoni
Mode: Mandala Yoga Wear
Schmuck: Hoffnungsträger
Armbalancen-Yoga-Video: Deike Behringer
