5 kraftvolle Yoga-Block-Übungen

In vielen Yoga-Flows kommt Trikonasana, das Dreick, als Position vor, denn es stärkt und dehnt Beine, Füße, Becken, Hüfte und Flanken. Zu Beginn kann es jedoch noch zu schwierig sein, die Hand bis auf dem Boden abzustützen. Als Vorbereitung dienen daher Yoga-Block-Übungen. Stelle dazu einen Fuß mit den Zehenspitzen Richtung kurzes Mattenende auf, mache einen großen Ausfallschritt nach hinten und stelle den anderen Fuß auf Höhe des Vorderen quer auf. Die Füße schieben stark in den Boden. Blick und Körper sind Richtung lange Mattenseite gerichtet. Positionieren den Yoga-Block nun neben deinem vorderen Fuß, entweder auf der kurzen Quaderseite oder für eine größere Herausforderung auf einer der Schmalen oder der Breiten. Gleite nun mit deinem ausgestreckten Arm, der sich über dem Block befindet, langsam nach unten, bis du dich darauf leicht abstützen kann. Der Bauch und die Flanken bleiben angespannt und achte darauf, nicht seitlich einzuknicken. Der Blick sowie der anderen Arm sind nach oben gerichtet. Einige Sekunden halten und ruhig atmen. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole es auf der anderen Seite.

Beim hohen Ausfallschritt werden die Beine gekräftigt und gedehnt sowie der Brustkorb geweitet. Fehlt die Flexibilität noch, um mit den Händen auf den Boden zu kommen, können ebenfalls Übungen mit dem Yoga-Block hilfreich sein. Mache einen großen Ausfallschritt. Beide Füße und der Blick sind diesmal Richtung kurzes Mattenende ausgerichtet. Stelle zwei Yoga-Blöcke auf der für dich passenden Kante links und rechts neben deinen vorderen Fuß. Beuge dann dein vorderes Knie und gehe langsam tief, während du die hintere Ferse vom Boden löst. Halte deine Bauchspannung und den Rücken gerade. Sobald deine Handflächen auf den Blöcken aufkommen, öffne deinen Brustkorb und atme tief und gleichmäßig. Du solltest besonders dein gebeugtes Bein arbeiten spüren. Halte für einige Zeit oder versuche sogar, noch etwas tiefer zu kommen, indem du die Blöcke auf eine niedrigere Seite drehst. Drücke dich anschließen langsam nach oben, lockere deine Beine und gehe über zur anderen Seite.

Gerade für Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, aber auch für alle anderen, sind sitzende Vorbeugen extrem wichtig, um Beine und unteren Rücken zu stretchen. Sind die Muskeln und Sehnen in diesen Bereichen bereits verkürzt, können die Positionen jedoch sehr problematisch oder gar schmerzhaft werden. Deshalb kommt der Yoga-Block gerade recht. Setze dich für die einbeinige Vorbeuge fest auf deine Sitzbeinhöcker, strecke ein Bein nach vorne aus und winkle das andere an und lege die Fußsohle an den gestreckten Oberschenkel. Nimm den Block in beide Hände, finde nochmal Länge in der Wirbelsäule und beuge dich langsam mit geradem Rücken nach vorne über dein Bein. Stelle den Block dort auf – je nach Level Kante wählen –, wo du eine gute Dehnung spürst, aber deinen geraden Rücken beibehalten kannst. Mit jeder Ausatmung kannst du versuchen, mehr loszulassen und tiefer in die Dehnung zu gleiten. Drehe dafür den Block auf eine andere Kante oder rücke ihn etwas weiter Richtung gestreckten Fuß. Mindestens 30 Sekunden halten. Danach langsam aufrichten und die andere Seite dehnen. Du kannst die Übung auch mit beiden Beinen nach vorne gestreckt machen für einen noch intensiveren Stretch. Eine angenehme Bein- und Flankendehnung erreichst du, wenn du ein Bein statt gerade nach vorne zur Seite streckst, deinen Oberkörper leicht in diese Richtung drehst und dich dann über das Bein beugst.

Wir kennen ihn als Kerze, auf Sanskrit heißt er Salamba Sarvangasana, der Schulterstand. Eine besondere Asana, die den Rücken dehnt, die Wirbelsäule flexibel hält, aber sich auch positiv auf Schilddrüse, Verdauung, weibliche Geschlechtsorgane und mehr auswirken soll. Schaffst du es noch nicht, Beine, Po, Hüfte und Rücke von der Matte zu lösen und gerade nach oben zu strecken, kannst du dich mit Yoga-Block-Übungen langsam rantasten. Lege dich dafür auf den Rücken auf deine Matte. Schiebe den Yoga-Block mit der passenden Seite unter deine Hüfte. Achtung: Hier wird es im Unterschied zu den anderen Übungen schwieriger, je höher der Block ist. Hebe nun beide Beine und Füße gestreckt vom Boden und gerade nach oben. Lege deine Arme seitlich auf der Matte ab oder stütze die Ellbogen auf und stemme deine Hände als zusätzlicher Halt in deine Flanken. Versuche Kopf, Gesicht, Nacken und Schultern möglichst zu entspannen und ruhig zu atmen. Bringe die Beine entweder gerade oder angewinkelt langsam und kontrolliert zurück auf den Boden. Jedes Mal, wenn du die Kerze übst, kannst du probieren deinen Block höher aufzustellen, bis du ihn irgendwann weglassen kannst.

Ustrasana oder auch das Kamel gehört zu den fortgeschritteneren Asanas im Yoga und will vorsichtig und mit Geduld erarbeitet werden. Du solltest es unbedingt in deine Praxis aufnehmen, da es unter anderem Rücken, Schultern und Wirbelsäule dehnt und eine bessere Haltung unterstützt. Außerdem stärkt es die Beine, dehnt deine Körpervorderseite, fördert die Durchblutung und vieles mehr. Knie dich auf die Matte. Beine und Füße sind zusammen. Stelle zwei Blöcke auf die Außenseiten deiner Füße. Je höher die Blöcke, desto einfacher wird es. Bringe nun deine Hände von hinten an dein Kreuzbein und schiebe die Hüfte nach vorne. Aktiviere deinen Bauch und halte die Spannung, um deinen unteren Rücken zu schützen. Blicke gerade nach vorne und finde Länge in der Wirbelsäule. So beugst du dich nun langsam nach hinten, bis du mit den Händen die Blöcke erreichen kannst. Lege die Handflächen darauf ab, wobei die Finger in Richtung Gesäß zeigen. Halte deinen geraden Rücken, falle nicht ins Hohlkreuz und öffne die Brust. Atem ruhig und gleichmäßig. Lasse deinen Kopf etwas nach hinten gleiten, ohne den Nacken abzuknicken. Halte kurz, bringe die Hände zurück ans Kreuzbein und schiebe dich achtsam nach oben. Übst du das Kamel regelmäßig, kannst du die Blöcke immer flacher aufstellen, bis du dich irgendwann mit deinen Händen auf deinen Fersen abstützen kannst.

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