Wärme Körper und Herz mit Yoga: die besten Herzöffner für den Herbst

Dein Herz ist das Zentrum aller Liebe in deinem Körper, das Tor zu Liebe und Verbindung. Es ist der Ort, an dem dein Herz einen Sprung macht, wo du Glück fühlst, Selbstvertrauen und Positivität. Um die schönsten Eigenschaften von dir selbst zu erschließen und zu deinem reinen Selbst zurückzukehren, wendest du dich deinem Herzen zu. Diese Herzöffner nähren das Zentrum der Liebe in deinem Körper.

Indem du Atmung und Bewegung miteinander kombinierst, erwärmst du deinen Körper von innen. Die Ujjayi-Atmung hilft dabei, indem sie den Atem in deinem Körper zirkulieren lässt, ohne dass er durch den Mund entweicht. So geht’s: Schließe deinen Mund, halte deine Lippen entspannt aufeinander und atme bewusst aus. Lege nun deine Zunge an deinen Gaumen und atme hinten in deiner Kehle ein, wobei du versuchst, ein rauschendes Geräusch hervorzurufen. Manchmal hilft es, deine Kehle etwas zuzudrücken, ohne dass das deine Atmung einschränkt. Das rauschende Geräusch hältst du während aller Ein- und Ausatmungen bei, solange du mit Ujjayi atmest. Strebe eine gleiche Dauer von Ein- und Ausatmungen an.

Marjaryasana, also die Katze, ist eine beliebte Yogahaltung zum Beginnen. Mit dieser Haltung streckst du deine gesamte Wirbelsäule, vom Nacken bis zum Kreuzbein. In ihrem Gegenstück, Bitilasana (Kuh), wölbst du deine Wirbelsäule, wodurch Spannung im Rücken, in den Schultern und im Nacken gelöst wird. Durch die Bewegung in deiner Wirbelsäule wird die Blutzirkulation angeregt.

• Starte die Haltung auf Händen und Knien.

• Mit einer Einatmung kippst du dein Becken nach hinten und machst einen Hohlrücken.

• Rolle deine Schultern nach hinten, strecke Nacken und Kehle und richte deinen Blick zum Horizont. Das ist Marjaryasana (Katze).

• Mit einer Ausatmung machst du deinen Rücken so rund wie möglich, als Übergang zu Bitilasana (Kuh).

• Kippe dein Becken nach vorn, richte den Blick zum Nabel und spanne Bauch- und Beckenbodenmuskeln an. Diese Muskeln helfen, den unteren Rücken zu runden.

• Bewege dich ein paar Mal vom Hohl- zum Rundrücken, lass dabei deine Atmung die Bewegung leiten und folge mit deinem Blick der Bewegung.

• Ende mit einer Einatmung im Hohlrücken, atme dann aus und sinke langsam in die Kindhaltung.

Diese liegende Rückbeuge ist eine der wichtigsten Backbends im gesamten Yoga-Asana-Repertoire. Die Haltung, bei der die Vorderseite des Körpers auf dem Boden liegt und sich der Oberkörper öffnet, gilt als typische Herzöffnerin. Der gesamte Bereich um dein Herz ist frei, um die Liebesenergie fließen zu lassen und deinen Körper zu revitalisieren.

• Lege dich auf den Bauch, Stirn und Fußrücken auf die Matte. Halte Fersen und Zehen zusammengepresst.

• Drücke deine Handflächen fest in die Matte auf Höhe deiner Brust und kippe dein Becken nach vorn, sodass dein Schambein in die Matte drückt.

• Atme aus, mach dich lang, und auf einer Einatmung streckst du deine Arme, sodass dein Oberkörper vom Boden kommt.

• Rolle die Schultern nach hinten und drücke die Ellbogen nach innen. Strecke den Rücken, öffne die Brust und mach Nacken und Kehle so lang wie möglich.

• Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Haltung und rolle auf einer Ausatmung vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

• Wenn du Beschwerden im unteren Rücken hast, halte deine Arme leicht gebeugt.

Die Fischhaltung öffnet wie Kobra, Katze und Kuh den gesamten Brustbereich. Besonders an dieser Haltung ist, dass deine Brust nach oben gerichtet ist und dein Herz höher liegt als dein Unterkörper. Dein Herz ist dadurch noch empfänglicher für Energie von außen. Der Druck auf deine Schädelkrone wirkt stimulierend auf das Kronenchakra, dein Tor zum Universum. Hier verbindest du dich mit dem Universum und mit anderen, die darin sind.

• Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen und platziere die Hände unter den Oberschenkeln, Handflächen nach unten.

• Drücke deine Ellbogen in die Matte und atme aus. Auf die nächste Einatmung spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Brust, sodass sich dein Rücken wölbt.

• Mit Achtsamkeit für deinen Nacken rolle nun langsam auf die Schädelkrone, wobei das Gewicht hauptsächlich auf den Armen ruht.

• Versuche mit jeder Einatmung den Brustbereich etwas weiter zu liften.

• Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Haltung und löse sie, indem du vorsichtig den Kopf anhebst und den Blick zu den Zehen richtest.

• Bist du bequem in Padmasana (Lotussitz)? Dann kannst du die Fischhaltung auch mit Beinen im Padmasana einnehmen, wie im Ashtanga Yoga geübt.

Komm nach der Fischhaltung zur Ruhe in der Totenhaltung (Savasana) und bleibe mindestens acht Minuten still liegen. Hast du nach den Herzöffnern eher das Bedürfnis dich zusammenzurollen? Dann nimm die Kindhaltung ein. Nach acht Minuten rolle über die rechte Seite in die Fötushaltung, sodass die Seite mit deinem Herzen oben liegt. So kann die Energie rund um dein Herz frei fließen. Bist du schwanger oder hast du Beschwerden in Schultern, Rücken oder Nacken? Überspringe dann diese Yogaserie und übe eine spezielle Serie für Schwangerschaft oder für Schulter, Nacken und Rücken.

Kannst du nicht mit deinem Geliebten/deiner Geliebten zusammen sein, dann hilft dir folgende Übung, die Liebesenergie zu kanalisieren, die du während der Herzöffner aufgebaut hast. Nutze die Wärme deines Körpers und die gesammelte Energie, um eine Verbindung zu visualisieren.

Komm in eine bequeme Sitzhaltung und atme tief. Hast du einen Rosenquarz, nimm ihn in die Hand. Schließe die Augen, damit sich deine inneren Augen auf die Liebe richten, die du fühlst. Stell dir vor, dein Geliebter/deine Geliebte liegt neben dir, öffnet die Augen und lächelt dich an. Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn du dich an ihn/sie schmiegst, was du riechst, wenn du deine Nase an seine/ihre Haut legst, und was du in deinem Herzen fühlst, wenn du ihn/sie küsst. Hörst du den Atem deines Geliebten/deiner Geliebten? Hört ihr euren Herzschlag? Welche Geräusche hörst du noch? Sei präsent in diesem liebevollen Moment. Versuche anschließend, deine Liebe einzufangen und zu einer Kugel aufzurollen, die du in Gedanken den Tag über bei dir trägst.