Mit emotionalen Triggern umgehen: Diese Übung kann dir helfen
Shenpa ist ein Begriff aus dem tibetischen Buddhismus und bezeichnet die ruhelose Energie unserer Impulse. Laut Pema Chödrön können wir lernen, uns nicht von unseren impulsiven Reaktionen mitreißen zu lassen. Die folgende Übung hilft dabei
Wir kennen es alle: eine Bemerkung, ein Blick oder eine Situation – und plötzlich reagierst du heftiger, als du eigentlich möchtest. Im Nachhinein denkst du vielleicht: Warum hat mich das so getroffen? Emotionale Trigger wirken oft automatisch und unkontrollierbar, doch laut dem tibetischen Buddhismus gibt es zwischen Reiz und Reaktion einen Raum. Diesen Raum wahrzunehmen und zu nutzen – genau darum geht es in dieser Übung.
Was ist Shenpa?
Im tibetischen Buddhismus wird der Begriff Shenpa für die ruhelose, „klebrige“ Energie verwendet, die entsteht, wenn wir von einer Emotion berührt werden und sofort darauf einsteigen. Die Autorin und buddhistische Lehrerin Pema Chödrön beschreibt Shenpa als den Moment, in dem wir andocken: Wir werden von Irritation, Wut, Scham oder Traurigkeit mitgezogen und reagieren automatisch. Die gute Nachricht: Shenpa ist kein Fehler, sondern ein Signal. Und du kannst lernen, anders damit umzugehen. So geht’s:
Eine Übung, um emotionale Trigger zu durchbrechen
1. Erkenne den Moment des „Andockens“
Der erste Schritt ist Bewusstwerdung. Versuche wahrzunehmen, wann du emotional getroffen wirst und automatisch reagierst. Das kann etwas Kleines sein: Jemand schneidet dich im Straßenverkehr, eine Kollegin macht eine Bemerkung, dein Partner sagt etwas im falschen Ton. Der Moment, in dem du bemerkst: Jetzt docke ich an, ist entscheidend. Nicht um dich zu verurteilen, sondern um schlicht zu erkennen: Das ist Shenpa.
2. Unterbrich deine automatische Reaktion
Anstatt dem Impuls zu folgen, halte bewusst inne:
Atme drei Mal langsam und tief ein und aus.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei der Empfindung der Emotion.
Pema Chödrön lädt dazu ein, neugierig zu werden: Wie fühlt sich diese Emotion in meinem Körper an? Ist sie warm, eng, unruhig? Welche Gedanken gehören dazu? Du musst nichts lösen oder verändern. Bleibe einfach bei der Energie, ohne zu urteilen. Das kann unangenehm sein, besonders am Anfang. Bleibe daher so lange dabei, wie es für dich tragbar ist.
3. Entspanne dich und setze deinen Tag fort
Lass die Übung anschließend wieder los und fahre mit dem fort, was du gerade getan hast. Ziel ist es nicht, Emotionen zu unterdrücken, aber auch nicht, in ihnen stecken zu bleiben. Beginne mit kleinen, alltäglichen Triggern: im Verkehr, bei der Arbeit, zu Hause. Das tägliche Leben bietet unendlich viel Übungsmaterial. Wenn du klein anfängst, entwickelst du eine innere Widerstandskraft, die dir auch bei größeren emotionalen Herausforderungen hilft.
Emotionale Freiheit beginnt mit Aufmerksamkeit
Mit emotionalen Triggern umzugehen bedeutet nicht, dass du nie wieder wütend, traurig oder gereizt sein wirst. Es bedeutet, dass du lernst, nicht automatisch zu reagieren, sondern bewusster zu wählen. Jedes Mal, wenn du Shenpa erkennst und kurz dabei bleibst, trainierst du deine Fähigkeit, Raum zu schaffen. Raum für Milde, Klarheit und letztlich mehr innere Ruhe. Sieh diese Übung nicht als etwas, das „gut“ oder „perfekt“ gelingen muss, sondern als eine sanfte Einladung, dich selbst besser kennenzulernen – genau in den Momenten, in denen es wirklich zählt.
